5 schnelle Feierabendgerichte für kalte Tage mit viel Protein

Draußen wird es früh dunkel, und nach dem Training oder einem langen Arbeitstag soll es schnell gehen. Das Essen soll warm sein und richtig satt machen.

Diese fünf Feierabendgerichte stehen in 15 bis 25 Minuten auf dem Tisch. Sie liefern genug Eiweiß, damit sich deine Muskeln vom Training im Gym oder in unseren Kursen gut erholen.

Schnelles Chili con Carne mit Kidneybohnen

Der Klassiker für kalte Abende. Mit magerem Rinderhack und Bohnen kommt viel Eiweiß auf den Teller, und am nächsten Tag schmeckt es sogar noch besser.

Makros pro Portion

• Protein: ca. 38 g
• Kohlenhydrate: ca. 33 g
• Fett: ca. 10 g
• Kalorien: ca. 380 kcal

Zutaten für 4 Portionen

• 500 g Rinderhack, 5 % Fett
• 2 Dosen Kidneybohnen, abgetropft
• 1 Dose stückige Tomaten
• 150 g Mais aus der Dose
• 1 rote Paprika
• 1 Zwiebel
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Olivenöl
• 2 TL Chilipulver und 1 TL Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel und Paprika würfeln.
2. Hackfleisch im Öl in einem großen Topf krümelig anbraten, dann Zwiebel und Paprika zwei Minuten mitbraten.
3. Tomatenmark und Gewürze unterrühren und kurz anrösten.
4. Tomaten, Bohnen und Mais dazugeben und 15 Minuten köcheln lassen.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Studio-Tipp: Koch gleich die doppelte Menge und friere zwei Portionen ein. Weitere Ideen, wie du dir so die Woche erleichterst, findest du in unseren Meal-Prep-Hacks.

Hähnchen-Curry mit Spinat und Kichererbsen

Eine Pfanne, 20 Minuten und ein Curry, das von innen wärmt. Kichererbsen und Hähnchen sorgen gemeinsam für viel Eiweiß.

Makros pro Portion mit Reis

• Protein: ca. 47 g
• Kohlenhydrate: ca. 63 g
• Fett: ca. 18 g
• Kalorien: ca. 640 kcal

Zutaten für 3 Portionen

• 450 g Hähnchenbrust
• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
• 400 ml Kokosmilch light
• 200 g frischer Spinat
• 1 Zwiebel
• 2 EL rote Currypaste
• 1 EL Öl
• 180 g Basmatireis

Zubereitung

1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
2. Hähnchen in Würfel schneiden und im Öl rundum anbraten, dann herausnehmen.
3. Gehackte Zwiebel und Currypaste in der Pfanne zwei Minuten anschwitzen.
4. Kokosmilch und Kichererbsen dazugeben, Hähnchen zurück in die Pfanne geben und acht Minuten köcheln lassen.
5. Spinat unterheben, bis er zusammenfällt, und mit dem Reis servieren.

Studio-Tipp: Rote Currypaste ist unterschiedlich scharf. Starte mit einem Esslöffel und gib nach dem Probieren mehr dazu.

Lachs-Spinat-Pasta mit Frischkäse-Zitronen-Soße

Das schnellste Gericht der Runde. Während die Nudeln kochen, ist die Soße schon fertig.

Makros pro Portion

• Protein: ca. 42 g
• Kohlenhydrate: ca. 55 g
• Fett: ca. 26 g
• Kalorien: ca. 640 kcal

Zutaten für 2 Portionen

• 160 g Vollkornpasta
• 250 g Lachsfilet ohne Haut
• 100 g Frischkäse leicht
• 150 g frischer Spinat
• 1 Knoblauchzehe
• Saft und Abrieb von ½ Bio-Zitrone
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Pasta in Salzwasser bissfest kochen und eine Tasse Nudelwasser aufheben.
2. Lachs würfeln und in einer Pfanne drei bis vier Minuten anbraten.
3. Knoblauch, Frischkäse und etwas Nudelwasser dazugeben und zu einer cremigen Soße verrühren.
4. Spinat unterheben, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Pasta untermischen und sofort servieren.

Studio-Tipp: Tiefkühllachs funktioniert genauso gut. Lass ihn über Nacht im Kühlschrank auftauen, dann ist das Gericht am nächsten Abend in 15 Minuten fertig.

Linsen-Bolognese mit Vollkornspaghetti

Die vegetarische Bolognese sättigt lange und liefert pflanzliches Eiweiß. Warum Linsen dafür so gut sind, liest du in unserem Beitrag zu pflanzlichen Proteinquellen.

Makros pro Portion

• Protein: ca. 28 g
• Kohlenhydrate: ca. 89 g
• Fett: ca. 8 g
• Kalorien: ca. 580 kcal

Zutaten für 4 Portionen

• 320 g Vollkornspaghetti
• 200 g rote Linsen
• 700 g passierte Tomaten
• 1 Karotte
• 1 Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL getrockneter Oregano
• 40 g Parmesan
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel und Karotte fein würfeln und im Öl drei Minuten anschwitzen.
2. Linsen, passierte Tomaten, 200 ml Wasser und Oregano dazugeben.
3. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4. In der Zwischenzeit die Spaghetti kochen.
5. Bolognese abschmecken und mit Spaghetti und Parmesan servieren.

Studio-Tipp: Rote Linsen musst du nicht einweichen. Sie zerfallen beim Kochen leicht und machen die Soße schön sämig.

Shakshuka mit Feta und weißen Bohnen

Eier in würziger Tomatensoße, aufgewertet mit Bohnen und Feta. Passt auch spät am Abend, weil es leicht ist und trotzdem satt macht. Warum Eier so gut für den Muskelaufbau sind, erklärt unser Beitrag Sind Eier ein Superfood?

Makros pro Portion

• Protein: ca. 33 g
• Kohlenhydrate: ca. 31 g
• Fett: ca. 24 g
• Kalorien: ca. 490 kcal

Zutaten für 2 Portionen

• 4 Eier
• 1 Dose weiße Bohnen, abgetropft
• 1 Dose stückige Tomaten
• 1 rote Paprika
• 1 Zwiebel
• 80 g Feta
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel und 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel und Paprika würfeln und im Öl in einer großen Pfanne fünf Minuten anbraten.
2. Gewürze, Tomaten und Bohnen dazugeben und fünf Minuten köcheln lassen.
3. Vier Mulden in die Soße drücken und je ein Ei hineingleiten lassen.
4. Deckel auflegen und bei kleiner Hitze sechs bis acht Minuten stocken lassen.
5. Mit zerbröseltem Feta bestreuen und direkt aus der Pfanne servieren.

Wie Shakshuka Schritt für Schritt gelingt, zeigt dieses Video der AOK.

Studio-Tipp: Magst du das Eigelb flüssig, nimm die Pfanne nach sechs Minuten vom Herd. Der Deckel gart das Eiweiß noch fertig.

Gut essen, gut trainieren

Die besten Rezepte bringen am meisten, wenn auch das Training regelmäßig stattfindet. Komm einfach vorbei oder schreib uns kurz über das Kontaktformular, dort meldest du dich auch zum Probetraining an.

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