Kürbis trifft Protein: 4 Herbstrezepte mit viel Eiweiß

Kürbis ist das Gemüse des Herbstes, aber allein liefert er kaum Eiweiß. Kombiniert mit Skyr, Hähnchen, Linsen oder Quark wird daraus Essen, das satt macht und deinem Training hilft.

Hier kommen vier Rezepte vom Frühstück bis zum Dessert, alle mit Hokkaido, alle alltagstauglich. Hokkaido musst du übrigens nicht schälen, die Schale wird beim Garen weich und kann mitgegessen werden.

Kürbis-Protein-Porridge mit Skyr und Zimt

Ein warmes Frühstück in zehn Minuten, das nach Herbst schmeckt und bis zum Mittag satt hält.

Makros pro Portion

• Protein: ca. 32 g
• Kohlenhydrate: ca. 54 g
• Fett: ca. 11 g
• Kalorien: ca. 460 kcal

Zutaten für 1 Portion

• 50 g Haferflocken
• 150 ml Milch 1,5 %
• 100 g Kürbispüree aus Hokkaido
• 150 g Skyr
• 1 TL Ahornsirup
• 1 TL Zimt
• 10 g Kürbiskerne

Zubereitung

1. Haferflocken mit Milch in einem kleinen Topf aufkochen und bei mittlerer Hitze drei Minuten quellen lassen.
2. Kürbispüree, Zimt und Ahornsirup unterrühren und kurz mit erwärmen.
3. Topf vom Herd nehmen und den Skyr erst jetzt unterrühren, damit er cremig bleibt.
4. In eine Schale geben und mit Kürbiskernen bestreuen.

Studio-Tipp: Für das Püree Hokkaido in Würfel schneiden, 15 Minuten dämpfen und pürieren. Wer noch mehr Eiweiß will, rührt einen Messlöffel Vanille-Proteinpulver unter. ESN und AllStars Produkte gibt es direkt vor Ort im The Loft Shop.

Ofen-Hokkaido mit Hähnchen und Feta vom Blech

Ein Blech, drei Portionen. Perfekt für die Trainingswoche, weil du es abends machst und mittags im Büro weiterisst.

Makros pro Portion

• Protein: ca. 48 g
• Kohlenhydrate: ca. 39 g
• Fett: ca. 21 g
• Kalorien: ca. 550 kcal

Zutaten für 3 Portionen

• 1 Hokkaido-Kürbis, ca. 800 g
• 450 g Hähnchenbrust
• 150 g Feta
• 2 rote Zwiebeln
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• 1 TL getrockneter Thymian
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Kürbis waschen, halbieren, Kerne entfernen und in schmale Spalten schneiden. Zwiebeln in grobe Stücke schneiden.
3. Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden und mit Kürbis, Zwiebeln, Öl und Gewürzen auf einem Blech mischen.
4. Etwa 25 Minuten backen, bis der Kürbis weich und leicht gebräunt ist.
5. Feta darüberbröseln und weitere fünf Minuten backen.

Wie du einen Hokkaido sicher zerteilst und im Ofen backst, zeigt dir Sven Strenger von der Kochschule Düsseldorf in diesem kurzen Video.

Studio-Tipp: Verteile alles mit etwas Abstand auf dem Blech. Liegt es zu dicht, dämpft das Gemüse statt zu rösten. Für die Meal-Prep-Dosen eine Handvoll Rucola dazugeben, dann schmeckt es auch am dritten Tag frisch.

Cremige Kürbissuppe mit roten Linsen und Hüttenkäse

Der Klassiker in proteinreich: Rote Linsen machen die Suppe sämig und liefern pflanzliches Eiweiß. Warum Linsen dafür so gut sind, liest du in unserem Beitrag zu pflanzlichen Proteinquellen.

Makros pro Portion

• Protein: ca. 30 g
• Kohlenhydrate: ca. 58 g
• Fett: ca. 11 g
• Kalorien: ca. 480 kcal

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Hokkaido-Kürbis, ca. 800 g
• 200 g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 2 Karotten
• 1 EL Olivenöl
• 1 l Gemüsebrühe
• 1 TL Currypulver
• 400 g Hüttenkäse
• 20 g Kürbiskerne

Zubereitung

1. Zwiebel und Karotten würfeln und im Öl in einem großen Topf drei Minuten anschwitzen.
2. Kürbis entkernen, würfeln und mit Linsen und Currypulver in den Topf geben.
3. Mit Brühe aufgießen und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Linsen weich sind.
4. Fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Jede Portion mit 100 g Hüttenkäse und ein paar Kürbiskernen servieren.

Studio-Tipp: Die Suppe ohne Hüttenkäse portionsweise einfrieren. So hast du nach dem Training in zehn Minuten eine warme Mahlzeit auf dem Tisch.

Kürbis-Käsekuchen im Glas ohne Backen

Schmeckt wie Pumpkin Cheesecake, braucht keinen Ofen und ist in 15 Minuten fertig.

Makros pro Glas

• Protein: ca. 28 g
• Kohlenhydrate: ca. 39 g
• Fett: ca. 5 g
• Kalorien: ca. 320 kcal

Zutaten für 3 Gläser

• 500 g Magerquark
• 150 g Skyr
• 200 g Kürbispüree aus Hokkaido
• 40 g Ahornsirup
• 1 TL Zimt
• ½ TL Lebkuchengewürz
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 4 Haferkekse

Zubereitung

1. Haferkekse in einem Gefrierbeutel grob zerbröseln und auf drei Gläser verteilen.
2. Quark, Skyr, Kürbispüree, Ahornsirup, Vanillezucker und Gewürze glatt rühren.
3. Die Creme auf die Keksbrösel geben und mit etwas Zimt bestäuben.
4. Mindestens eine Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

Studio-Tipp: Über Nacht im Kühlschrank wird die Creme fester und die Kekse saugen sich leicht an. So schmeckt es fast wie gebacken.

Das passende Training zu deiner Ernährung

Gutes Essen ist die halbe Miete, die andere Hälfte passiert an den Geräten in unserem Gym. Noch mehr Ideen für die kalte Jahreszeit findest du in unseren herbstlichen Proteingerichten. Komm einfach vorbei oder schreib uns kurz über das Kontaktformular, dort meldest du dich auch zum Probetraining an.

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