Schlaf und Muskelaufbau: Wie guter Schlaf deine Fitness revolutioniert

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Schlaf ist für viele nur die Zeit, in der wir unsere Augen schließen und uns von einem langen Tag erholen. Doch tatsächlich ist er weitaus mehr: Schlaf ist eine der wichtigsten Phasen für Regeneration, Muskelaufbau und allgemeine Fitness. Egal, wie hart du trainierst oder wie ausgewogen deine Ernährung ist – ohne ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf wirst du nicht das volle Potenzial deines Trainings ausschöpfen können.

Während du schläfst, repariert dein Körper die durch das Training entstandenen Mikroschäden in deinen Muskeln, schüttet Wachstumshormone aus und stellt sicher, dass du am nächsten Tag wieder voller Energie in die nächste Einheit starten kannst. Gleichzeitig reguliert Schlaf wichtige Hormone wie Testosteron und Cortisol, die direkten Einfluss auf deine Trainingsleistung und Regeneration haben.

Trotz dieser zentralen Bedeutung wird Schlaf oft vernachlässigt. In einer Welt, in der „Produktivität“ und „Durchhaltevermögen“ häufig im Vordergrund stehen, gerät der Schlaf in den Hintergrund – oft mit fatalen Folgen für deine Fitnessziele. Dabei ist die Antwort auf die Frage „Ist Schlaf gut für den Muskelaufbau?“ ein klares Ja: Schlaf ist nicht nur gut, sondern essenziell.

In diesem Blog tauchen wir tiefer in die Wissenschaft des Schlafs ein, erklären, was während der Nacht in deinem Körper passiert, und geben dir praktische Tipps, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Denn nur, wenn du deinem Körper die Ruhe gönnst, die er braucht, kannst du dein volles Potenzial entfalten.

1. Warum ist Schlaf essenziell für den Muskelaufbau?

Schlaf ist weitaus mehr als eine reine Ruhephase – er ist die Basis, auf der dein Muskelaufbau überhaupt stattfinden kann. Während des Trainings setzt du gezielt Reize, die deine Muskeln fordern und Mikroverletzungen im Gewebe verursachen. Doch der eigentliche Aufbauprozess, bei dem sich deine Muskeln reparieren, stärken und wachsen, findet erst in der Erholungsphase statt – und diese beginnt vor allem im Schlaf.

Die Tiefschlafphase: Wo die Magie passiert

Die entscheidende Phase für den Muskelaufbau ist die Tiefschlafphase. Während dieser Zeit schüttet dein Körper vermehrt Wachstumshormone wie HGH (Human Growth Hormone) aus. Diese Hormone reparieren die durch das Training entstandenen Schäden in den Muskelfasern, bauen neue Muskelfasern auf und fördern die Speicherung von Aminosäuren – den Bausteinen deiner Muskeln. Gleichzeitig wird der Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das den Muskelaufbau hemmen kann, deutlich gesenkt.

Hormonregulation: Warum Schlaf so wichtig ist

Neben HGH spielt auch Testosteron eine zentrale Rolle im Muskelaufbau. Dieses Hormon wird ebenfalls überwiegend während des Schlafs produziert. Wenn du deinem Körper nicht genügend Schlaf gönnst, gerät die Produktion dieser wichtigen Hormone aus dem Gleichgewicht, was langfristig nicht nur den Muskelaufbau hemmt, sondern auch deine allgemeine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

Energie und Glykogen: Die Vorbereitung für dein nächstes Training

Während du schläfst, füllt dein Körper die Glykogenspeicher deiner Muskeln wieder auf. Diese Speicher sind essenziell für deine Energieversorgung während des Trainings. Ohne ausreichend Schlaf bleibt dein Energiespeicher unvollständig, was dazu führt, dass du beim nächsten Workout schneller ermüdest und weniger leistungsfähig bist.

Schlafmangel: Die unsichtbare Bremse für deine Fortschritte

Die Frage „Welchen Einfluss hat Schlaf auf die Fitness?“ lässt sich leicht beantworten: Schlafmangel wirkt wie eine Bremse für deine Fortschritte. Studien zeigen, dass Schlafmangel nicht nur die Muskelregeneration verzögert, sondern auch die Fettverbrennung hemmt und das Verletzungsrisiko erhöht. Dein Körper gerät in einen katabolen Zustand, in dem Muskelmasse abgebaut wird, anstatt zu wachsen.

Schlaf ist somit kein Luxus, sondern eine unverzichtbare Grundlage für deinen Muskelaufbau. Ohne ausreichende und qualitativ hochwertige Erholung kannst du die besten Trainings- und Ernährungspläne nicht optimal nutzen. Dein Körper braucht diese Phase, um sich zu regenerieren, aufzubauen und für neue Herausforderungen bereit zu sein.

2. Wie viele Stunden Schlaf braucht dein Körper?

Die optimale Schlafdauer ist eine Frage, die oft pauschal mit „7-9 Stunden pro Nacht“ beantwortet wird. Doch die Realität ist weitaus individueller. Schlafbedarf hängt nicht nur von deinem Alter und deiner allgemeinen Gesundheit ab, sondern auch von Faktoren wie Trainingsintensität, Stresslevel und deinem täglichen Energieverbrauch. Dein Körper gibt dir klare Signale, wie viel Schlaf du tatsächlich benötigst – die Kunst liegt darin, auf diese Signale zu hören.

Mann schläft auf einem Sofa und hält eine Hantel, symbolisiert die Bedeutung von Schlaf für Muskelaufbau und Regeneration.

Warum 7-9 Stunden ein guter Richtwert sind

Studien zeigen, dass Erwachsene im Durchschnitt 7-9 Stunden Schlaf benötigen, um ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. In dieser Zeit durchläuft dein Körper mehrere Schlafzyklen, die aus Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phasen bestehen. Besonders die Tiefschlafphase ist entscheidend für den Muskelaufbau, da hier die Reparaturprozesse und die Ausschüttung von Wachstumshormonen stattfinden. Wer regelmäßig weniger als 6 Stunden schläft, riskiert, dass diese Prozesse nicht vollständig ablaufen – und das bremst deine Fortschritte.

Individuelle Faktoren beeinflussen deinen Schlafbedarf

Nicht jeder benötigt die gleiche Menge an Schlaf, und dein Bedarf kann von Tag zu Tag variieren. Intensive Trainingseinheiten, viel Stress oder eine Krankheit können dazu führen, dass dein Körper mehr Ruhe benötigt. An Tagen, an denen du dich müde, gereizt oder antriebslos fühlst, ist das ein klares Zeichen, dass du mehr Schlaf brauchst. Es ist wichtig, deinem Körper diese zusätzliche Erholung zu gönnen, um langfristige Fortschritte zu sichern.

Was passiert, wenn du zu wenig schläfst?

Schlafmangel hat weitreichende Folgen für deine Fitness. Neben einer reduzierten Muskelregeneration sinken auch deine Energielevels und deine mentale Fokussierung. Ein unausgeschlafener Körper hat Schwierigkeiten, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und die Produktion wichtiger Hormone wie Testosteron wird beeinträchtigt. Kurz gesagt: Deine Leistungsfähigkeit im Training und deine Fortschritte beim Muskelaufbau leiden.

Feste Schlafrhythmen für maximale Regeneration

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist entscheidend, um deinem Körper die Ruhe zu geben, die er braucht. Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Dein Körper folgt einem natürlichen zirkadianen Rhythmus, der eng mit dem Wechsel von Licht und Dunkelheit verbunden ist. Wenn du diesen Rhythmus unterstützt, verbessert sich nicht nur deine Schlafqualität, sondern auch deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Die Frage, wie viel Schlaf dein Körper braucht, lässt sich also nicht pauschal beantworten. Entscheidend ist, dass du die Signale deines Körpers wahrnimmst und deine Schlafgewohnheiten an deinen individuellen Bedarf anpasst. Nur so kannst du sicherstellen, dass dein Schlaf dir die nötige Regeneration für deine Fitnessziele bietet.

3. Schlafphasen und Muskelwachstum: Was passiert in der Nacht?

Während du schläfst, durchläuft dein Körper mehrere Schlafphasen, die in Zyklen ablaufen und jeweils etwa 90 Minuten dauern. Jede Phase spielt eine spezifische Rolle in der Regeneration und im Muskelaufbau. Insbesondere die Tiefschlafphase ist entscheidend, um dein Training optimal zu unterstützen und Fortschritte zu erzielen. Doch auch die anderen Phasen tragen indirekt zu deiner körperlichen und mentalen Erholung bei.

Unbenutztes Bett mit grüner Bettwäsche und natürlichem Lichteinfall, symbolisiert eine entspannende Schlafumgebung für optimale Regeneration.

Die fünf Schlafphasen im Überblick

  1. Einschlafphase: Der Übergang von Wachsein zu Schlaf. Hier beginnt dein Körper, sich zu entspannen, die Atmung wird langsamer, und deine Herzfrequenz sinkt.
  2. Leichtschlafphase: Dein Körper fährt den Stoffwechsel herunter, und erste Regenerationsprozesse setzen ein. Diese Phase bereitet den Tiefschlaf vor.
  3. Tiefschlafphase: Hier passiert die Magie! In dieser Phase wird eine große Menge an Wachstumshormonen (HGH) ausgeschüttet, die für die Reparatur von Muskelgewebe und den Aufbau neuer Muskelfasern entscheidend sind.
  4. REM-Phase (Rapid Eye Movement): Während dieser Phase sind dein Gehirn und deine Augen aktiv. Hier verarbeitest du Erlebnisse und Informationen, was deine mentale Regeneration und deine Fähigkeit, neue Bewegungsabläufe zu lernen, unterstützt.
  5. Übergangsphase: Nach der REM-Phase beginnt der nächste Schlafzyklus.

Die Bedeutung der Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase ist der Kern deiner körperlichen Regeneration. Während dieser Zeit:

  • Werden Muskelfasern repariert und neue aufgebaut, was langfristig zu stärkerer und größerer Muskulatur führt.
  • Füllt dein Körper die Glykogenspeicher deiner Muskeln wieder auf, die beim Training entleert wurden.
  • Sinkt der Cortisolspiegel, wodurch Stress reduziert wird – ein wesentlicher Faktor, um den Muskelabbau zu verhindern.

Wenn du nicht genügend Tiefschlaf bekommst, können diese Prozesse nicht vollständig ablaufen, und deine Fortschritte stagnieren.

REM-Phase und Fitness

Die REM-Phase mag weniger direkt mit dem Muskelaufbau zusammenhängen, ist aber essenziell für deine mentale Stärke und deine Fähigkeit, Bewegungsabläufe zu optimieren. Hier speichert dein Gehirn motorische Fähigkeiten ab, die du während des Trainings gelernt hast. Für komplexe Sportarten wie Gewichtheben oder Teamsportarten ist diese Phase daher unverzichtbar.

Was passiert bei Schlafmangel?

Ein Mangel an Tiefschlaf oder gestörte Schlafzyklen können die Regeneration erheblich beeinträchtigen. Studien zeigen, dass Schlafmangel die Ausschüttung von Wachstumshormonen reduziert, die Glykogenspeicher nicht vollständig auffüllt und das Risiko für Verletzungen erhöht. Darüber hinaus wird die Fettverbrennung gehemmt, und der Muskelabbau wird begünstigt.

Die Schlafphasen sind somit das Fundament deines Muskelaufbaus und deiner Fitness. Indem du für ausreichende und ungestörte Schlafzyklen sorgst, schaffst du die optimalen Bedingungen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Die Nacht ist nicht nur Zeit zum Ausruhen – sie ist die Phase, in der Fortschritt entsteht.

4. Kannst du Muskelaufbau trotz wenig Schlaf erreichen?

Es gibt Tage, an denen der Schlaf zu kurz kommt – sei es durch Arbeit, Stress oder andere Verpflichtungen. Doch wie wirkt sich eine kurze Nacht auf deinen Muskelaufbau aus? Die Antwort ist komplex: Während eine einzelne schlechte Nacht keine langfristigen Schäden hinterlässt, wird chronischer Schlafmangel schnell zum Hindernis für deine Fitnessziele.

Kurzfristige Auswirkungen von Schlafmangel

Eine schlechte Nacht mag dich am nächsten Tag müde und unkonzentriert machen, hat aber in der Regel keine dramatischen Auswirkungen auf deinen Muskelaufbau. Du kannst dennoch trainieren, auch wenn deine Leistung möglicherweise etwas eingeschränkt ist. Wichtig ist jedoch, dass du deinem Körper danach ausreichend Zeit gibst, den verpassten Schlaf nachzuholen.

Langfristige Risiken bei zu wenig Schlaf

Wenn Schlafmangel zur Gewohnheit wird, hat das direkte Folgen für deinen Muskelaufbau und deine Regeneration:

  • Reduzierte Hormonproduktion: Wenig Schlaf hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen (HGH) und Testosteron, die entscheidend für die Reparatur und den Aufbau von Muskelfasern sind.
  • Erhöhte Cortisolwerte: Chronischer Schlafmangel führt zu einem anhaltend hohen Cortisolspiegel, was Muskelabbau fördert und die Fettverbrennung blockiert.
  • Gestörte Glykogenauffüllung: Deine Energiespeicher werden nicht ausreichend aufgefüllt, was deine Leistungsfähigkeit im Training beeinträchtigt.
  • Schwächere Regeneration: Ohne ausreichenden Schlaf können deine Muskeln nicht vollständig heilen, was langfristig das Verletzungsrisiko erhöht und deine Fortschritte verlangsamt.

Warum Schlaf genauso wichtig ist wie Training und Ernährung

Oft wird der Schlaf in Trainingsplänen als weniger wichtig angesehen als die eigentlichen Workouts oder die Ernährung. Doch Schlaf ist das Fundament, das alle anderen Faktoren stützt. Ohne ausreichend Erholung verpuffen viele der positiven Effekte, die du durch Training und eine gute Ernährung erreichst. Kurz gesagt: Dein Körper benötigt den Schlaf genauso dringend wie Proteine und Trainingsreize, um Muskeln aufzubauen.

Kann man Muskelaufbau trotz wenig Schlaf maximieren?

Auch mit wenig Schlaf kannst du Fortschritte machen – allerdings mit Einschränkungen. Du solltest deine Workouts an deine Energieniveaus anpassen und darauf achten, deinem Körper in den folgenden Tagen mehr Ruhe zu gönnen. Ein lockeres Training an Tagen mit Schlafmangel kann helfen, die negativen Effekte auszugleichen, ohne deinen Körper zu überfordern. Wichtig ist, dass Schlafmangel nicht zur Regel wird, da er langfristig deine Ziele gefährdet.

Obwohl eine einzelne kurze Nacht deinen Muskelaufbau nicht ruinieren wird, ist es wichtig, Schlaf als einen essenziellen Teil deines Trainingsplans zu betrachten. Langfristig macht die Kombination aus regelmäßigem Schlaf, gezieltem Training und ausgewogener Ernährung den Unterschied zwischen stagnierenden und erfolgreichen Fortschritten. Dein Körper braucht alle drei Komponenten, um optimal zu funktionieren. Von daher achte jederzeit auf die richtige Menge Schlaf und schau dir gerne folgendes Video an, um den Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Schlaf vor Augen zu führen. Denn kein Muskelaufbau ohne richtigen Schlaf.

Credits: Sascha Huber

5. Tipps für besseren Schlaf und maximale Regeneration

Ein erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu einer optimalen Muskelregeneration und dem Aufbau neuer Muskelfasern. Doch wie erreichst du die Schlafqualität, die dein Körper wirklich braucht? Mit den richtigen Strategien kannst du deinen Schlaf gezielt verbessern und deine Fitnessziele effektiver erreichen.

1. Halte dich an einen festen Schlafrhythmus

Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten helfen deinem Körper, einen natürlichen zirkadianen Rhythmus zu entwickeln. Dieser Rhythmus fördert nicht nur die Schlafqualität, sondern optimiert auch die Ausschüttung wichtiger Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone. Auch am Wochenende solltest du dich so gut wie möglich an deinen Rhythmus halten, um den Effekt nicht zu stören.

2. Schaffe die ideale Schlafumgebung

Die Bedingungen in deinem Schlafzimmer haben einen direkten Einfluss auf deine Schlafqualität. Achte auf:

  • Dunkelheit: Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken helfen, störendes Licht zu blockieren.
  • Temperatur: Eine Raumtemperatur zwischen 15 und 18 °C ist optimal für einen tiefen Schlaf.
  • Ruhe: Nutze Ohrstöpsel oder ein weißes Rauschgerät, um störende Geräusche zu reduzieren.

3. Vermeide abendliche Störfaktoren

Alles, was deinen Körper und Geist in den Stunden vor dem Schlafengehen anregt, kann die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen. Dazu gehören:

  • Blaulicht von Bildschirmen: Schalte Smartphones, Tablets oder Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus oder aktiviere den Nachtmodus.
  • Koffein und Stimulanzien: Vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energydrinks ab dem Nachmittag.
  • Stress: Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga können helfen, deinen Cortisolspiegel zu senken und dich auf den Schlaf vorzubereiten.

4. Ernährung für einen erholsamen Schlaf

Auch deine Ernährung hat Einfluss darauf, wie gut du schläfst:

  • Abendmahlzeit: Leicht verdauliche, eiweißreiche Lebensmittel wie Magerquark oder ein Casein-Proteinshake versorgen deine Muskeln über Nacht mit wichtigen Nährstoffen.
  • Vermeide schwere Mahlzeiten: Fetthaltige oder ballaststoffreiche Lebensmittel belasten die Verdauung und können deinen Schlaf stören.

5. Nutze den Powernap

Ein kurzer Mittagsschlaf von 10-30 Minuten kann Wunder wirken, um dich mit neuer Energie zu versorgen und die Regeneration während des Tages zu unterstützen. Achte darauf, nicht länger zu schlafen, da sonst dein nächtlicher Schlafrhythmus gestört werden könnte.

Ist Mittagsschlaf gut für den Muskelaufbau?
Ein klares Ja! Ein Powernap kann die Regeneration fördern und den Cortisolspiegel senken, was die Muskelreparatur unterstützt.

6. Setze auf feste Routinen

Eine Abendroutine signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Dazu gehören Aktivitäten wie Lesen, Entspannungsübungen oder ein warmes Bad. Diese Gewohnheiten helfen, den Übergang von einem aktiven Tag zu einem erholsamen Schlaf zu erleichtern.

Indem du diese Tipps in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Schlafqualität nachhaltig verbessern. So schaffst du die Grundlage für maximale Regeneration und profitierst von optimalen Fortschritten in deinem Training. Dein Schlaf ist der entscheidende Faktor, der deine Fitness auf das nächste Level bringen kann.

6. Ernährung und Schlaf: Der Schlüssel für ganzheitliche Regeneration

Die Verbindung zwischen Ernährung und Schlaf wird oft unterschätzt, doch sie spielt eine entscheidende Rolle für die Qualität deiner Regeneration. Was du isst – und vor allem wann du es isst – kann direkten Einfluss auf deinen Schlaf und damit auf deine Fähigkeit haben, Muskeln aufzubauen und dich von anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen.

Die richtige Abendmahlzeit

Dein letztes Essen vor dem Schlafengehen sollte gut durchdacht sein, da es die Nährstoffe liefert, die dein Körper während der Nacht benötigt. Ideal sind:

  • Eiweißreiche Lebensmittel: Magerquark, Hüttenkäse oder ein Casein-Proteinshake versorgen deine Muskeln über Stunden mit Aminosäuren und unterstützen den Aufbau neuer Muskelfasern.
  • Gesunde Fette: Eine Handvoll Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Mineralien wie Zink, die die Regeneration fördern.
  • Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Eine kleine Portion Haferflocken oder ein Stück Obst kann helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deinen Körper zu entspannen.

Vermeide schwer verdauliche Speisen

Schwere oder fettige Mahlzeiten belasten die Verdauung und können deinen Schlaf negativ beeinflussen. Auch große Mengen an Zucker oder Alkohol am Abend können die Schlafqualität mindern und die Erholung behindern.

Timing: Wann solltest du essen?

Plane deine letzte Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen ein. So hat dein Körper genug Zeit, die Nahrung zu verdauen, bevor du einschläfst. Dies fördert nicht nur die Schlafqualität, sondern verhindert auch, dass du dich aufgebläht oder unwohl fühlst.

Hydration nicht vergessen

Dehydration kann die Schlafqualität beeinträchtigen und deine Regeneration verlangsamen. Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser, vermeide jedoch, kurz vor dem Schlafengehen große Mengen zu trinken, um nächtliche Unterbrechungen zu vermeiden.

Abendliche Nährstoffe für besseren Schlaf

Einige Nährstoffe haben nachweislich einen positiven Effekt auf den Schlaf:

  • Magnesium: Hilft, die Muskeln zu entspannen und fördert die Tiefschlafphase. Enthalten in grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen.
  • Tryptophan: Eine Aminosäure, die die Produktion von Melatonin und Serotonin unterstützt. Zu finden in Haferflocken, Huhn und Milchprodukten.
  • Zink: Unterstützt die Hormonregulation und stärkt die Regeneration.

Die Rolle von Casein-Protein

Besonders beliebt bei Kraftsportlern ist Casein-Protein, das langsamer verdaut wird als andere Proteine und die Muskeln bis zu sieben Stunden mit Aminosäuren versorgt. Ein Casein-Proteinshake vor dem Schlafengehen ist daher ideal, um die nächtliche Muskelreparatur zu maximieren.

Die Balance zwischen Ernährung und Schlaf

Ernährung und Schlaf gehen Hand in Hand: Eine ausgewogene Abendmahlzeit unterstützt deinen Körper dabei, schneller in den Erholungsmodus zu wechseln und die Nährstoffe bereitzustellen, die für Muskelaufbau und Regeneration benötigt werden. Gleichzeitig sorgt ein erholsamer Schlaf dafür, dass dein Stoffwechsel optimal arbeitet und die aufgenommenen Nährstoffe effizient genutzt werden.

Durch die richtige Kombination aus Ernährung und Schlaf legst du die Basis für maximale Fortschritte und eine nachhaltige Regeneration. Deine abendliche Ernährung ist nicht nur Treibstoff für den nächsten Tag, sondern auch ein entscheidender Faktor für deinen Erfolg im Training.

Fazit

Schlaf ist weit mehr als bloße Erholung – er ist die Grundlage für Regeneration, Muskelaufbau und nachhaltige Fortschritte im Training. Während der Tiefschlafphase repariert dein Körper beschädigte Muskelfasern, füllt Energiespeicher auf und reguliert Hormone wie Wachstumshormone und Testosteron, die entscheidend für deinen Erfolg sind.

Gleichzeitig wirkt Schlafmangel wie eine unsichtbare Bremse: Er hemmt die Regeneration, fördert Muskelabbau und reduziert deine Leistungsfähigkeit. Um deine Fitnessziele zu erreichen, sind regelmäßige Schlafzeiten, eine optimierte Schlafumgebung und die richtige Ernährung essenziell. Betrachte Schlaf, Training und Ernährung als gleichwertige Bausteine deines Erfolgs. Nur wenn alle drei harmonieren, kannst du dein volles Potenzial entfalten und langfristig gesund und leistungsfähig bleiben. Priorisiere deinen Schlaf – dein Körper und deine Fitness werden es dir danken!

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