Push Pull Beine: Der effektivste Trainingsplan für Anfänger & Profis

Du trainierst regelmäßig, vielleicht sogar schon seit Monaten, aber die Ergebnisse bleiben hinter deinen Erwartungen zurück? Genau dieses Szenario erleben nicht nur Fortgeschrittene, sondern gerade Anfänger, die sich im Studio bemühen, aber ohne klaren Plan schnell ins Leere laufen.
Wenn du dich darin wiederfindest, ist es Zeit, deinem Training Struktur zu geben.

Das Push-Pull-Beine-Prinzip (PPB) ist eines der effektivsten Systeme, das sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen und Natural Athleten eine klare Richtung bietet:
mehr Fokus, bessere Regeneration, saubere Trainingsreize und endlich sichtbare Ergebnisse.

Warum wir im Fitnessstudio dieses System so oft empfehlen?
Weil PPB genau das liefert, was vielen fehlt:

• Übersichtliche Trainingsaufteilung statt willkürlicher Übungsauswahl
• Klare Struktur, damit jede Einheit Sinn ergibt
• Geregelte Regeneration, die echtes Muskelwachstum erst möglich macht
• Alltagstauglichkeit, egal ob du 3 oder 6 Mal pro Woche trainierst

Wenn du also das Gefühl hast, viel zu investieren, aber wenig zurückzubekommen, dann ist der Push-Pull-Beine-Ansatz genau der Hebel, der dein Training wieder auf Wachstumskurs bringt.

Was ist Push Pull Beine?

Push/Pull/Beine, oft einfach PPB genannt, ist ein Trainingssystem, das deinen Körper in drei logisch aufgebaute Bewegungsmuster einteilt. Statt wahllos Übungen zusammenzustellen, arbeitest du nach einem klaren Prinzip:

Push (Drückbewegungen)
Hier trainierst du alle Muskeln, die Gewichte weg vom Körper drücken:
Brust, Schultern, Trizeps
Beispiele: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips.

Pull (Ziehbewegungen)
An diesen Tagen dreht sich alles um Bewegungen, bei denen du Gewichte zum Körper hinziehst:
Rücken, hintere Schultern, Bizeps
Beispiele: Klimmzüge, Latzug.

Beine
Ein kompletter Tag für deinen Unterkörper: Quadrizeps, Beinbeuger, Glutes, Waden
Beispiele: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Wadenheben.

Warum ist PPB so effektiv? Die wichtigsten Vorteile

Klarer Fokus: Jeder Tag dient einem eindeutigen Zweck, kein Durcheinander, kein Überladen einzelner Muskelgruppen.

Mehr Regeneration: Push-, Pull- und Beinmuskeln überschneiden sich kaum. Das bedeutet:
Du trainierst hart, ohne direkt am nächsten Tag denselben Muskel erneut zu belasten.

Höhere Trainingsfrequenz möglich: Durch die klare Trennung kannst du 3, 4, 5 oder sogar 6 Tage pro Woche trainieren, je nach Alltag und Level.

Perfekt für Anfänger UND Fortgeschrittene

• Anfänger profitieren von klaren Strukturen und einem sinnvollen Übungsauswahl-Rahmen.
• Fortgeschrittene genießen die Möglichkeit, Volumen und Intensität gezielt zu steigern.

Falls Dich noch weitere Trainingssysteme interessieren schau mal hier vorbei: Split vs. Ganzkörpertraining

Wie oft sollte man Push Pull Beine trainieren?

Einer der größten Vorteile des Push/Pull/Beine-Systems ist seine Flexibilität. Egal ob du drei-, vier-, fünf- oder sechsmal pro Woche trainierst – es gibt immer eine passende Version. Die optimale Frequenz hängt davon ab, wie viel Zeit du hast, wie gut du regenerierst und auf welchem Trainingslevel du dich befindest.

3-Tage-Split (ideal für Anfänger & Berufstätige)

• Perfekt für Einsteiger
• Sehr gute Regeneration
• Leicht in einen stressigen Alltag integrierbar

Für wen geeignet?
Alle, die neu starten oder mit wenig Zeit das Maximum herausholen wollen.

4-Tage-Split (zusätzlicher Push-Fokus)

• Brust & Schultern bekommen zusätzliche Aufmerksamkeit
• Mehr Volumen, aber weiterhin gute Regeneration

Für wen geeignet?
Trainierende, die bestimmte Push-Muskelgruppen (Brust, Schulter) schneller verbessern möchten.

5-Tage-Split (Rotationsprinzip – nahezu 2× Frequenz)

• Fast jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert
• Sehr effektive Balance aus Intensität & Regeneration

Für wen geeignet?
Fortgeschrittene, die Muskelaufbau gezielt steigern möchten, aber keinen 6-Tage-Plan wollen.

6-Tage-Split (maximaler Muskelaufbau)

• Jede Muskelgruppe wird 2× pro Woche trainiert (ideale Frequenz laut Studien)
• Perfekt, um Plateaus zu durchbrechen

Für wen geeignet?
Fortgeschrittene & Natural Athleten mit solider Technik und guter Regeneration.

Wichtig: Entscheide dich nicht nur nach Motivation, sondern nach Regeneration. Muskelaufbau passiert nicht im Training, sondern in den Pausen und geht einher mit der richtigen Ernährung. Insbesondere Quark ist einer der stärksten Verbündeten, schau mal hier vorbei: Warum Quark zu den gesündesten Lebensmittel gehört

Beispielhafte Trainingspläne

Ein Trainingssystem ist nur so gut wie seine Umsetzung. Deshalb findest du hier vier fertige Push/Pull/Beine-Pläne, die du direkt übernehmen oder individuell anpassen kannst.
Alle Pläne sind nach dem gleichen Prinzip aufgebaut: Grundübungen zuerst, Isolation am Ende, klare Struktur, saubere Technik.

3-Tage-Plan für Anfänger

Ideal für alle, die frisch starten oder nach längerer Pause zurückkehren. Maschinen geben Stabilität, du triffst die Zielmuskeln leichter und reduzierst das Verletzungsrisiko.

Tag 1 – Push

• Brustpresse – 3×8–12
• Butterfly / Pec Deck – 3×8–12
• Schulterpresse – 3×8–12
• Seitheben Maschine – 3×10–12
• Trizepsdrücken Kabel – 3×10–12

Tag 2 – Pull

• Latziehen Maschine – 3×8–12
• Rudermaschine (enger Griff) – 3×8–12
• Reverse Butterfly – 3×10–12
• Bizepsmaschine – 3×10–12
• Face Pulls – 3×12–15

Tag 3 – Beine

• Beinpresse – 3×10–12
• Beinstrecker – 3×10–12
• Beinbeuger (sitzend/liegend) – 3×10–12
• Wadenheben sitzend – 3×12–20
• Hüftstrecker/Hip Machine – optional 2×12

Warum dieser Plan funktioniert:
Maschinen helfen dir, Bewegungen sauber zu lernen und gleichzeitig effektiv Muskulatur aufzubauen. Perfekt für die ersten 8–12 Wochen.

3-Tage-Plan für Fortgeschrittene

Für alle, die Grundübungen sicher beherrschen und stärker oder muskulöser werden wollen.

Tag 1 – Push

• Bankdrücken (LH) – 4×6–8
• Schrägbankdrücken (KH) – 3×8–10
• Schulterdrücken (KH) – 3×8–12
• Seitheben (KH) – 3×10–15
• Trizeps Rope Pushdown – 3×10–12
• Overhead Rope Extension – 2×12

Tag 2 – Pull

• Klimmzüge – 4×max
• Langhantelrudern – 3×6–8
• Sitzendes Rudern – 3×10
• Face Pulls – 3×12–15
• Langhantelcurls – 3×8–10
• Hammercurls – 2×12

Tag 3 – Beine

• Kniebeugen – 4×5–8
• Rumänisches Kreuzheben – 3×8
• Beinpresse – 3×10–12
• Beinbeuger – 3×10–12
• Wadenheben stehend – 4×12–20

Warum dieser Plan funktioniert:
Freie Gewichte erzeugen hohe Spannung im Muskel, Kabel sorgen für konstanten Widerstand – die perfekte Kombination für Muskelaufbau.

5-Tage-Rotationsplan

Ideal, wenn du 5× pro Woche trainieren kannst, aber nicht jeden Tag Beine möchtest.

Woche (Beispiel):

Tag 1: Push
Tag 2: Pull
Tag 3: Beine
Tag 4: Push (Variante)
Tag 5: Pull (Variante)

Die nächste Woche startet mit „Beine“, sodass langfristig alle Muskelgruppen gleich oft trainiert werden.

Push 2 – Variante:

• Schrägbankdrücken LH – 4×8
• Flys Kabel – 3×12
• Arnold Press – 3×8–10
• Seitheben am Kabel – 3×12
• Enges Bankdrücken – 3×8–10

Pull 2 – Variante:

• Klimmzüge eng – 4×max
• Kurzhantelrudern – 3×10
• Latziehen eng – 3×12
• Shrugs – 3×10
• Scott Curls – 3×10–12

Warum dieser Plan funktioniert:
Du trainierst jede Muskelgruppe fast zweimal pro Woche – optimal für Hypertrophie, ohne den Aufwand eines 6-Tage-Splits.

6-Tage-Plan für maximale Hypertrophie

Für fortgeschrittene Athleten, die sich technisch sicher fühlen und hohe Trainingsfrequenz vertragen.

Push 1 – Kraftfokus

• Bankdrücken – 5×5
• Schulterdrücken – 4×6
• Schrägbank – 3×6–8
• Trizeps dips – 3×8–10

Pull 1 – Kraftfokus

• Klimmzüge – 5×max
• LH-Rudern – 4×6
• T-Bar Row – 3×6–8
• Curls – 3×8

Beine 1 – Kraftfokus

• Kniebeugen – 5×5
• Rumänisches Kreuzheben – 4×6
• Leg Curl – 3×10
• Waden – 3×15

Push 2 – Hypertrophiefokus

• Schrägbank KH – 4×10–12
• Schulterdrücken Maschine – 3×12
• Seitheben – 3×15
• Rope Extensions – 3×12–15

Pull 2 – Hypertrophiefokus

• Latzug – 4×10–12
• Rudern breit – 3×12
• Face Pulls – 3×15
• Hammercurls – 3×12

Beine 2 – Hypertrophiefokus

• Beinpresse – 4×12–15
• Hip Thrust – 3×10–12
• Beinbeuger – 3×12
• Wadenheben – 4×15–20

Warum dieser Plan funktioniert:
Du kombinierst Kraftaufbau + Volumen = maximale Muskelreize.

Fazit

Das Push/Pull/Beine-System ist kein Trend, keine kurzfristige Mode und keine komplizierte Wissenschaft – es ist ein klar strukturiertes, logisch aufgebautes und hocheffektives Trainingsprinzip, das seit Jahrzehnten funktioniert.

Egal ob Anfänger, Wiedereinsteiger oder Fortgeschrittener:
Mit PPB trainierst du jede Muskelgruppe sinnvoll, ohne sie zu überlasten, und gibst deinem Körper genau die Regeneration, die er für echten Muskelaufbau braucht.

Die Aufteilung in Drück-, Zieh- und Beinbewegungen sorgt dafür, dass du:

• fokussierter trainierst
• deine Zeit im Studio effizienter nutzt
• mehr Struktur und Planbarkeit hast
• Muskelgruppen gezielt ansteuerst
• langfristig stärkere und sichtbare Ergebnisse erreichst

PPB macht Training übersichtlich, alltagstauglich und nachhaltig erfolgreich – egal ob du drei, fünf oder sechs Tage pro Woche trainierst.

Wenn du bisher viel trainiert hast, aber wenig Fortschritt gesehen hast, ist Push/Pull/Beine genau die Methode, die dir endlich Stabilität und klare Trainingsreize gibt. Und das Beste: Du kannst sofort damit starten und Dich jederzeit von unseren Trainern vor Ort beraten lassen.

Hier kannst du dir ein unverbindliches Probetraining sichern:
https://theloft-fitness.de/

Wir freuen uns darauf, dich kennenzulernen und gemeinsam an deinem Fortschritt zu arbeiten.

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