Split oder Ganzkörpertraining – Welches System bringt dich schneller ans Ziel?

Die Wahl der richtigen Trainingsmethode kann entscheidend dafür sein, wie schnell und effektiv du deine Fitnessziele erreichst. Zwei der beliebtesten Ansätze im Fitnessbereich sind Split-Training und Ganzkörpertraining. Beide Methoden haben ihre eigenen Vorzüge und bieten unterschiedliche Vorteile, je nachdem, was du erreichen möchtest. Während das eine intensiver auf einzelne Muskelgruppen fokussiert ist, verfolgt das andere einen ganzheitlicheren Ansatz, um den gesamten Körper zu trainieren.

In diesem Artikel werden wir beide Trainingsmethoden ausführlich vergleichen, ihre Vorteile und Nachteile beleuchten und dir helfen, die für dich passende Methode zu finden. Egal, ob du ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Athlet bist – mit den richtigen Informationen kannst du deine Trainingseinheiten gezielt und effektiv gestalten.

Split-Training: Fokus auf einzelne Muskelgruppen

Was ist Split-Training?
Beim Split-Training wird das Training auf verschiedene Muskelgruppen aufgeteilt, die an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Häufig werden Muskelgruppen wie Brust und Trizeps an einem Tag, Rücken und Bizeps an einem anderen, und Beine sowie Schultern an einem weiteren Tag trainiert. Dies ermöglicht eine intensivere Beanspruchung der einzelnen Muskelgruppen, da sie mehr Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten haben. Ein klassisches Beispiel wäre der 3er-Split, bei dem der Körper in drei Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt wird.

Vorteile von Split-Training

• Gezielte Muskelentwicklung: Split-Training ermöglicht es, sich auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren und diese gezielt zu trainieren. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn du Schwachstellen in deinem Körper verbessern möchtest oder wenn du nach spezifischen Zielen wie Muskelaufbau oder Bodybuilding strebst.
• Hohe Intensität: Durch die Fokussierung auf kleinere Muskelgruppen kannst du bei jeder Übung mit höheren Gewichten und mehr Sätzen arbeiten, was zu einem intensiveren Training führt.
• Flexibilität im Trainingsplan: Split-Training ermöglicht eine flexible Gestaltung des Trainingsplans. Du kannst deine Muskeln effizient und detailliert ansprechen und deinen Plan nach deinen spezifischen Zielen anpassen.

Trainer-Tipps aus The Loft
„Split-Training ist besonders für fortgeschrittene Sportler geeignet, die bereits eine gewisse Grundfitness aufgebaut haben.“

Unsere Trainer empfehlen, mit einem Split-Training zu beginnen, wenn die grundlegenden Fitnessziele erreicht sind und die Belastung der Muskeln im Rahmen eines Ganzkörpertrainings nicht mehr genug Fortschritte bringt. Denn Split-Training hilft dabei, die Ausführung der Übungen zu perfektionieren, da sich jeder Trainingstag auf eine spezifische Muskelgruppe konzentriert.

Nachteile von Split-Training

• Zeitaufwand: Split-Training erfordert mehr Trainingseinheiten pro Woche, in der Regel mindestens 4-6 Einheiten, was besonders für Menschen mit wenig Zeit herausfordernd sein kann.
• Dysbalancen: Wenn man sich zu stark auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert und andere vernachlässigt, kann es zu Muskelungleichgewichten kommen. Dies passiert häufig bei unbedachter Durchführung von Split-Trainingsroutinen, besonders bei Anfängern. Aber mit unserer Hilfe ist das kein wirklicher Nachteil.
• Übertrainings: Besonders bei intensiven Einheiten pro Muskelgruppe kann Split-Training zu Übertraining führen, wenn die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreicht. Wir empfehlen daher, auf die Signale des Körpers zu hören und regelmäßige Ruhetage einzuplanen.

Ganzkörpertraining (FBW): Der umfassende Ansatz

Was ist Ganzkörpertraining?
Ganzkörpertraining (Full Body Workout, FBW) ist eine Trainingsmethode, bei der alle großen Muskelgruppen in einer einzigen Einheit angesprochen werden. Statt sich nur auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren, werden Übungen gewählt, die den gesamten Körper fordern. Typische Übungen im FBW sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Diese Übungen aktivieren viele Muskeln gleichzeitig und fördern eine ausgewogene Muskelentwicklung.

Vorteile von Ganzkörpertraining

• Zeiteffizienz: Ganzkörpertraining ist besonders für Menschen mit wenig Zeit ideal. Da alle Muskelgruppen in einer Einheit trainiert werden, können pro Woche nur 3 Trainingseinheiten erforderlich sein, um den ganzen Körper zu stärken. Dies spart Zeit und ist daher besonders für Berufspendler oder Einsteiger von Vorteil.
• Harmonische Körperentwicklung: Durch die gleichmäßige Beanspruchung aller Muskelgruppen wird der Körper ausgeglichener entwickelt. Dies ist besonders wichtig, um Dysbalancen und Verletzungen zu vermeiden, die durch ein unausgewogenes Training entstehen können.
• Verbesserte Regeneration: Ganzkörpertraining hat eine positive Wirkung auf die Regeneration von Gelenken und Bändern, da es auf alle Körperbereiche ausgerichtet ist. Diese Art des Trainings trägt dazu bei, dass der Körper insgesamt stabiler wird und die Regeneration zwischen den Einheiten effizienter erfolgt.
• Fettverbrennung und Ausdauer: FBW-Programme beinhalten oft komplexe, zusammengesetzte Bewegungen, die viele Kalorien verbrennen und somit zur Fettverbrennung beitragen. Diese Methode ist auch ideal, wenn das Ziel Fettabbau und allgemeine Fitnessverbesserung ist.

Trainer-Tipps aus The Loft
„Wir empfehlen Ganzkörpertraining besonders für Anfänger und Wiedereinsteiger, die eine solide Fitnessbasis aufbauen möchten.“

Die Trainer betonen, dass Anfänger von der schnellen Entwicklung der körperlichen Ausdauer und Koordination profitieren, da Ganzkörpertraining den gesamten Körper stärkt und dabei hilft, sich an intensivere Belastungen zu gewöhnen. Auch für Menschen, die nach längeren Pausen oder Verletzungen wieder mit dem Training beginnen, ist diese Methode eine ausgezeichnete Wahl.

Nachteile von Ganzkörpertraining

• Weniger gezielte Muskelentwicklung: Im Vergleich zu Split-Training bietet FBW weniger Möglichkeit, sich auf einzelne Muskelgruppen zu fokussieren und diese gezielt zu entwickeln. Sportler, die bestimmte Muskeln stärken oder formen möchten, finden es möglicherweise schwieriger, spezifische Ziele zu erreichen.
• Höhere Belastung pro Einheit: Da der gesamte Körper in einer Einheit trainiert wird, ist das Training intensiv und kann besonders für Anfänger herausfordernd sein. Die Kombination aus vielen Übungen kann zu schneller Ermüdung führen, besonders bei längeren Trainingseinheiten.
• Plateaus: Fortgeschrittene Sportler, die nach kontinuierlichen Fortschritten im Muskelaufbau streben, können mit FBW an ein Plateau stoßen, wenn die Belastung nicht angepasst wird. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, auf Split-Training umzusteigen, um intensivere Reize zu setzen.

Der Fitness-Youtuber Goeerki beleuchet das Thema ebenfalls und gibt einige gute Denkimpulse an die Community mit:

Wann ist welches Training sinnvoll?

Für wen ist Split-Training geeignet?
Split-Training ist besonders vorteilhaft für fortgeschrittene Sportler oder diejenigen, die bereits eine solide Fitnessbasis haben. Diese Methode eignet sich hervorragend, wenn du gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest, insbesondere im Bereich Krafttraining oder Bodybuilding. Da Split-Training intensiver auf einzelne Muskelgruppen eingeht, ermöglicht es, spezifische Schwächen zu bearbeiten und die Muskeln mit höherer Intensität zu trainieren. Es ist auch ideal, wenn du ein gewisses Trainingslevel erreicht hast und eine höhere Trainingsfrequenz anstrebst. Wir empfehlen Split-Training, wenn du das Gefühl hast, dass Ganzkörpertraining nicht mehr die gewünschten Fortschritte bringt.

Für wen ist Ganzkörpertraining geeignet?
Ganzkörpertraining eignet sich besonders für Anfänger oder Wiedereinsteiger, die ihre körperliche Grundfitness aufbauen möchten. Es ist auch eine ausgezeichnete Wahl, wenn du Fett abbauen und gleichzeitig Ausdauer aufbauen möchtest. Besonders wenn du wenig Zeit hast, ist FBW eine zeiteffiziente Methode, um alle wichtigen Muskelgruppen regelmäßig zu beanspruchen. Wir möchten an dieser Stelle betonen, dass für viele Anfänger und Fitnessneulinge die regelmäßige Durchführung eines Ganzkörpertrainings der Schlüssel zu einer nachhaltigen Fitnesserfolge ist. Auch für Menschen, die sich nach längeren Pausen oder Verletzungen wieder dem Training zuwenden, ist FBW eine schonende und effektive Methode, um den Körper schrittweise zu stärken.

Wichtige Überlegungen

• Zeit: Wenn du nur wenig Zeit pro Woche für das Training aufwenden kannst, ist Ganzkörpertraining oft die bessere Wahl, da du in wenigen Einheiten den gesamten Körper beanspruchen kannst. Split-Training hingegen erfordert eine höhere Trainingsfrequenz und mehr Zeit.
• Zielorientierung: Muskelaufbau und Kraftsteigerung erfordern häufig ein gezieltes Split-Training, während Fettabbau und allgemeine Fitness besser mit Ganzkörpertraining erzielt werden können.
• Fitnesslevel: Anfänger profitieren in der Regel mehr vom Ganzkörpertraining, während Fortgeschrittene mit Split-Training ihre Ziele besser erreichen können.

Trainer-Tipps aus The Loft
„Ganz wichtig ist es in jedem Fall, dass du deine Trainingsmethoden regelmäßig überprüfst und je nach deinen Fortschritten und Zielen anpasst.“

Für Menschen, die gerade erst anfangen oder nach einer Pause zurückkehren, ist es oft sinnvoll, zunächst mit einem Ganzkörpertraining zu starten, um die Grundlagen zu festigen. Wenn du jedoch merkst, dass du bereits Fortschritte machst und stärker werden möchtest, ist es Zeit, mit Split-Training zu experimentieren, um deine Ergebnisse zu maximieren.

Möchtest du erfahren, warum Muskelaufbau generell wichtig für deine Lebensqualität ist? Dann schau doch mal in diesen Artikel rein: Muskelaufbau als Lebensversicherung: Warum starkes Gewebe Ihr größter Verbündeter ist.

Fazit: Die Wahl der richtigen Methode

Beide Trainingsmethoden, Split-Training und Ganzkörpertraining, bieten großartige Vorteile, aber sie sind für unterschiedliche Ziele und Fitnesslevels am besten geeignet. Laut einer Meta-Analyse der Studie von Ramos-Campo et al. (2024) zeigt sich, dass beide Methoden – Split und Ganzkörpertraining ähnliche Kraftgewinne und Muskelwachstum erzeugen, wenn das Trainingsvolumen gleich bleibt. Das bedeutet, dass du die Methode wählen kannst, die am besten zu deinen persönlichen Vorlieben und Zielen passt.

Ganzkörpertraining ist besonders empfehlenswert für Anfänger, Menschen mit wenig Zeit oder diejenigen, die Fett abbauen möchten. Split-Training hingegen bietet gezieltere Ergebnisse im Muskelaufbau und ist für fortgeschrittene Athleten besser geeignet, die bestimmte Muskeln intensiver trainieren wollen.

Am Ende kommt es darauf an, wie viel Zeit du investieren kannst, welches Ziel du verfolgst und wie dein aktuelles Fitnesslevel aussieht. Beide Methoden können effektiv sein – wähle diejenige, die dir mehr Freude bereitet und am besten zu deinem Lebensstil passt.

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