Sommerliche Quarkrezepte: Unsere Top 4 für heiße Tage

Wenn die Temperaturen steigen, darf das Essen gerne leichter werden. Lange in der Küche stehen möchte im Sommer schließlich niemand. Gefragt sind schnelle Rezepte, die erfrischen, angenehm sättigen und gleichzeitig genügend Protein liefern.

Magerquark ist dafür wie gemacht: Er enthält viel Eiweiß, lässt sich süß oder fruchtig kombinieren und eignet sich sowohl als Frühstück als auch als Snack, Dessert oder Mahlzeit nach dem Training.

Ob selbst gemachtes Quarkeis, fruchtiges Schichtdessert oder erfrischender Post-Workout-Shake – hier kommen unsere vier sommerlichen Quarkrezepte für heiße Tage.

1. Himbeer-Vanille-Quarkeis am Stiel

Lust auf Eis, aber keine Lust auf eine große Portion Zucker und Fett? Dieses selbst gemachte Quarkeis kombiniert fruchtige Himbeeren mit einer cremigen Vanille-Quarkmasse. Etwas Zitronenabrieb sorgt für zusätzliche Frische.

Makronährstoffe (pro Eis bei 6 Portionen)

• Kalorien: ca. 85 kcal
• Eiweiß: ca. 12 g
• Kohlenhydrate: ca. 8 g
• Fett: ca. 1 g

🛒 Zutaten:

• 500 g Magerquark
• 200 g Himbeeren, frisch oder tiefgekühlt
• 15 g Vanille-Proteinpulver
• 2–3 EL Erythrit oder eine andere Süße nach Wahl
• 1 TL Zitronensaft
• etwas Abrieb einer unbehandelten Zitrone
• optional: 2–3 EL Wasser oder fettarme Milch

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Den Magerquark mit dem Vanille-Proteinpulver und etwas Zitronenabrieb glatt rühren.
2. Sollte die Masse zu fest sein, etwas Wasser oder fettarme Milch hinzugeben.
3. Die Himbeeren mit Erythrit und Zitronensaft fein pürieren.
4. Einen Esslöffel des Himbeerpürees unter die Quarkmasse rühren.
5. Quark und Himbeerpüree abwechselnd in die Eisformen füllen.
6. Die beiden Schichten mit einem Holzstäbchen oder einer kleinen Gabel leicht vermischen, damit eine Marmorierung entsteht.
7. Die Eisformen mindestens sechs Stunden, am besten über Nacht, in das Gefrierfach stellen.

Tipp: Halte die Eisform vor dem Herauslösen einige Sekunden unter lauwarmes Wasser. So lässt sich das Quarkeis leichter aus der Form ziehen.

2. Frischer Zitronenquark mit Beeren

Makronährstoffe (pro Portion)

• Kalorien: ca. 220 kcal
• Eiweiß: ca. 25 g
• Kohlenhydrate: ca. 22 g
• Fett: ca. 1 g

🛒 Zutaten:

• 200 g Magerquark
• 100 g gemischte Beeren, beispielsweise Himbeeren und Heidelbeeren
• 3 EL Zitronensaft
• 2 TL Agavendicksaft
• 1 kleiner Schuss Wasser
• etwas Abrieb einer unbehandelten Zitrone
• einige Blätter frische Minze

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Die Hälfte der Himbeeren mit einer Gabel zerdrücken.
2. Die zerdrückten Himbeeren mit einem Esslöffel Zitronensaft und einem kleinen Schuss Wasser in einen Topf geben.
3. Die Mischung kurz aufkochen und anschließend vollständig abkühlen lassen.
4. Den Magerquark mit dem restlichen Zitronensaft, Agavendicksaft und etwas Zitronenabrieb cremig rühren.
5. Einen Teil der Himbeersoße in ein Glas geben und einige Heidelbeeren darauf verteilen.
6. Den Zitronenquark daraufgeben und mit der übrigen Himbeersoße sowie den restlichen Beeren abschließen.
7. Das Dessert mit frischer Minze garnieren.

Tipp: Besonders erfrischend schmeckt der Zitronenquark, wenn er vor dem Servieren für ein bis zwei Stunden im Kühlschrank durchziehen konnte.

3. Himbeer-Limetten-Shake nach dem Training

Nach einem intensiven Training darf es im Sommer gerne etwas Kühles sein. Dieser Shake liefert Protein und Kohlenhydrate und eignet sich damit ideal als schnelle Mahlzeit nach dem Sport. Himbeeren und Limette sorgen für einen fruchtig-säuerlichen Geschmack.

Makronährstoffe (pro Portion)

• Kalorien: ca. 450 kcal
• Eiweiß: ca. 42 g
• Kohlenhydrate: ca. 61 g
• Fett: ca. 6 g

🛒 Zutaten:

• 150 g tiefgekühlte Himbeeren
• 100 g Magerquark
• 40 g feine Haferflocken
• 30 g Proteinpulver, beispielsweise Vanille
• 2 getrocknete und entsteinte Datteln
• 450 ml kaltes Wasser
• 1–2 TL Limettensaft
• optional: einige Eiswürfel

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Die Datteln mit heißem Wasser übergießen und etwa 20 bis 30 Minuten einweichen lassen.
2. Anschließend das Einweichwasser abgießen.
3. Himbeeren, Magerquark, Haferflocken, Proteinpulver und Datteln in einen leistungsstarken Mixer geben.
4. Kaltes Wasser und Limettensaft hinzufügen.
5. Alles so lange mixen, bis ein gleichmäßiger, cremiger Shake entsteht.
6. Nach Wunsch einige Eiswürfel hinzugeben und noch einmal kurz durchmixen.
7. Den Shake direkt genießen oder in einer dicht verschlossenen Flasche mitnehmen.

Tipp: Wenn du den Shake etwas leichter möchtest, kannst du die Haferflockenmenge reduzieren. Für eine dickere Smoothie-Bowl verwendest du dagegen weniger Wasser und servierst die Mischung mit frischen Beeren als Topping.

4. Cremiger Chia-Bananen-Quark

Banane und Quark sind eine einfache Kombination für Frühstück oder Snack. Chiasamen liefern zusätzlich Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Etwas Limette und Zimt geben dem Rezept einen frischeren Geschmack.

Makronährstoffe (pro Portion)

• Kalorien: ca. 249 kcal
• Eiweiß: ca. 21 g
• Kohlenhydrate: ca. 28 g
• Fett: ca. 3 g

🛒 Zutaten:

• 150 g Magerquark
• 1 EL Chiasamen
• 1 Banane
• 2–3 EL kaltes Wasser
• 1 TL Limettensaft
• eine Prise Zimt
• Mandeln (optional)

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Den Magerquark mit dem kalten Wasser und dem Limettensaft cremig rühren.
2. Die Chiasamen unterheben.
3. Den Quark etwa zehn Minuten im Kühlschrank quellen lassen.
4. Die Banane in Scheiben schneiden.
5. Die Bananenscheiben auf dem Quark verteilen und alles mit etwas Zimt bestreuen.

Tipp: Du kannst den Chia-Quark bereits am Vorabend vorbereiten. Bewahre die Banane jedoch separat auf und gib sie erst kurz vor dem Essen dazu.

Vier Quarkrezepte für einen proteinreichen Sommer

Magerquark ist günstig, vielseitig und mit wenigen Zutaten schnell zubereitet. Gleichzeitig liefert er eine große Portion Protein, das zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beiträgt.

Unsere sommerlichen Quarkrezepte zeigen, wie unterschiedlich du ihn verwenden kannst: als selbst gemachtes Eis, fruchtiges Dessert, Post-Workout-Shake oder schnelles Frühstück. So bekommst du auch an heißen Tagen eine proteinreiche Mahlzeit, ohne lange am Herd stehen zu müssen.

Weitere proteinreiche Frühstücksrezepte und schnelle Ideen für den Start in den Tag findest du in unseren weiteren Blogs.

Die richtige Ernährung ist die halbe Miete. Den Rest macht das Training. Im The Loft trainierst du an unseren Gym80 und Technogym Geräten, die du im Raum Frankfurt so kein zweites Mal findest.

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