Proteinreiches Frühstück: Unsere Top 3 Rezepte

Morgens muss es oft schnell gehen. Trotzdem soll das Frühstück satt machen, Energie liefern und am besten noch ordentlich Protein enthalten. Klingt nach viel Aufwand? Muss es nicht sein.

Besonders praktisch sind Overnight Oats: Einfach am Abend alle Zutaten zusammenrühren, über Nacht in den Kühlschrank stellen und morgens nur noch toppen.

Du magst es lieber herzhaft oder hast morgens Lust auf etwas Warmes? Dann sind unser Räucherlachs-Rührei und die fluffigen Protein-Pancakes genau das Richtige für dich. Hier kommen unsere drei Favoriten für einen kräftigen und proteinreichen Start in den Tag.

1. Räucherlachs-Rührei auf Vollkornbrot

Herzhaft, schnell gemacht und vollgepackt mit Protein: Das cremige Rührei liefert hochwertiges Eiweiß, während der Räucherlachs zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren mitbringt.

Makronährstoffe (pro Portion)

• Kalorien: ca. 439 kcal
• Eiweiß: ca. 30 g
• Kohlenhydrate: ca. 28 g
• Fett: ca. 22 g

🛒 Zutaten:

• 2 mittelgroße Eier
• 30 ml fettarme Milch
• 1 TL Rapsöl
• 50 g Räucherlachs
• 1 große Scheibe Vollkornbrot, etwa 60 g
• Salz und Pfeffer

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Die Eier zusammen mit der Milch, etwas Salz und Pfeffer verquirlen.
2. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Eiermasse hineingeben.
3. Die Hitze reduzieren und das Ei unter regelmäßigem Rühren langsam stocken lassen.
4. Den Räucherlachs in Streifen schneiden und kurz unter das fertige Rührei heben.
5. Das Vollkornbrot mit dem Rührei belegen.

Tipp: : Für mehr Frische auf dem Brot, empfehlen wir frisch geschnittenen Schnittlauch als Topping.

2. Protein Overnight Oats mit Beeren

Makronährstoffe (pro Portion)

• Kalorien: ca. 506 kcal
• Eiweiß: ca. 46 g
• Kohlenhydrate: ca. 45 g
• Fett: ca. 13 g

🛒 Zutaten (2 Burritos):

• 50 g Haferflocken
• 175 ml Milch oder ungesüßter Mandel-/ Haferdrink
• 100 g Skyr (alternativ Magerquark)
• 30 g Proteinpulver mit Vanille- oder Zimtgeschmack
• 1 TL Flohsamenschalen
• 10 g Erdnussbutter(-pulver)
• 1 TL Zimt
• 100 g frische oder tiefgekühlte Beeren
• 1 Prise Salz

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Haferflocken, Flüssigkeit (Milch oder pflanzliche Alternative), Skyr, Proteinpulver, Flohsamenschalen, Zimt und eine kleine Prise Salz in einem verschließbaren Glas vermischen.
2. Die Erdnussbutter leicht erwärmen oder mit einem kleinen Schuss Wasser cremig rühren und auf den Oats verteilen.
3. Das Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
4. Am nächsten Morgen kurz umrühren und mit den frischen Beeren toppen.

Tipp: : Probiert das Ganze auch mal mit Schoko-Whey aus und sollten die Oats zu fest geworden sein, gebt noch einen Schluck der gewünschten Flüssigkeit hinzu. Wollt ihr noch ein paar Kalorien sparen, mischt das Ganze mit Wasser an.

3. Lockere Protein Pancakes mit Beeren

Makronährstoffe (pro Portion)

• Kalorien: ca. 529 kcal
• Eiweiß: ca. 57 g
• Kohlenhydrate: ca. 47 g
• Fett: ca. 11 g

🛒 Zutaten (2 Burritos):

• 150 g Eiklar, etwa 5 Eiweiß
• 60 g fein gemahlene Haferflocken
• 25 g Proteinpulver
• 100 g Magerquark
• 20 g Erythrit oder eine andere Süße nach Wahl (Flavdrops)
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Kokosöl
• 50 g frische Blaubeeren

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Eiklar, Haferflocken, Proteinpulver, Magerquark, Erythrit und Backpulver in eine Schüssel geben.
2. Alle Zutaten mit einem Handmixer oder Pürierstab zu einem glatten Teig verarbeiten.
3. Das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
4. Den Teig portionsweise in die Pfanne geben und die Pancakes bei niedriger bis mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun ausbacken.
5. Mit den frischen Blaubeeren servieren.

Tipp: Für noch mehr Geschmack kannst du die Pancakes zusätzlich mit etwas Skyr, zuckerarmem Fruchtaufstrich oder einem kleinen Klecks Nussmus toppen.

Viel Protein, wenig Morgenstress

Protein wird nicht nur für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln benötigt, sondern übernimmt im Körper zahlreiche weitere wichtige Aufgaben. Gerade bei regelmäßigem Training lohnt es sich daher, die tägliche Proteinversorgung im Blick zu behalten.

Unsere drei Frühstücksrezepte liefern dir bereits zwischen 30 und 57 Gramm Eiweiß pro Portion. Ob herzhaftes Räucherlachs-Rührei, vorbereitete Overnight Oats oder süße Protein-Pancakes: Mit diesen Rezepten startest du kräftig, satt und proteinreich in den Tag.

Weitere proteinreiche Frühstücksrezepte und schnelle Ideen für den Start in den Tag findest du in unseren weiteren Blogs.

Die richtige Ernährung ist die halbe Miete. Den Rest macht das Training. Im The Loft trainierst du an unseren Gym80 und Technogym Geräten, die du im Raum Frankfurt so kein zweites Mal findest.

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