Proteinreich & lecker: 3 herbstliche Gerichte für Muskelaufbau & Regeneration

Weiter geht es mit unserer Reihe “Proteinreich & Lecker”.

Wenn es draußen kalt, nass und grau wird, darf’s in der Küche warm, aromatisch und stärkend sein.
Im The Loft Fitness setzen wir auf smartes Comfort Food: Gerichte, die satt machen, Lust auf Herbst wecken und deinem Körper genau das liefern, was er jetzt braucht. Mit saisonalen Zutaten wie Kürbis, Pilzen, Linsen & Co. kombinieren wir hohe Eiweißmengen mit unkomplizierter Zubereitung.

Ob nach dem Training, zwischen Meetings oder als Family-Dinner: Unsere drei ausgewählten Herbstrezepte bringen dich zuverlässig durch die kühle Jahreszeit wärmend, proteinreich und alltagstauglich.

Let’s cook & grow!

Rührei-Bowl mit Spinat, Pilzen & Hüttenkäse

Makronährstoffe (1 Portion):

• Protein: 33 g
• Kohlenhydrate: 6 g
• Fett: 18g
• Kalorien: 330  kcal

🛒 Zutaten:

• 3 Eier
• 1 Handvoll frischer Spinat (ca. 50 g)
• 100 g Champignons, in Scheiben
• 100 g Hüttenkäse (körniger Frischkäse, 0,8 % Fett)
• 1 TL Olivenöl oder Butter
• Salz, Pfeffer
• Optional: etwas Schnittlauch oder Chiliflocken

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Öl in einer Pfanne erhitzen, Pilze goldbraun anbraten.
2. Spinat hinzugeben und kurz zusammenfallen lassen.
3. Eier verquirlen, würzen und über das Gemüse geben. Sanft rühren, bis das Rührei cremig ist.
4. Vom Herd nehmen, Hüttenkäse unterheben und anrichten.

Tipp: Perfekt nach dem Training oder als schnelles Low-Carb-Dinner. Für mehr Biss: 1–2 Scheiben Putenbrust oder etwas Feta on top.

Lauwarmer Linsensalat mit Hähnchen & Ofengemüse

Makronährstoffe (1 Portion):

• Protein: 38 g
• Kohlenhydrate: 42g
• Fett: 10 g
• Kalorien: 450 kcal

🛒 Zutaten (2 Portionen):

• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 120 g rote oder grüne Linsen (gekocht ca. 300 g)
• 1 kleine Zucchini
• 1 Paprika (rot oder gelb)
• 200 g Hokkaido-Kürbis oder Süßkartoffel
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 2 EL Balsamico oder Zitronensaft
• Frische Petersilie, Rotkohl oder Rucola zum Garnieren

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Ofen auf 200 °C vorheizen. Gemüse würfeln, mit Öl & Gewürzen vermengen und 20 Minuten rösten.
2. Linsen nach Packungsanweisung garen und leicht abkühlen lassen.
3. Hähnchen würzen, in der Pfanne goldbraun anbraten und in Streifen schneiden.
4. Senf, Honig und Balsamico zu einem Dressing verrühren.
5. Alles in einer Schüssel vermengen, Dressing darübergeben und lauwarm servieren.

Tipp: Perfekt zum Mitnehmen, kalt als Proteinsalat oder kurz erwärmt noch aromatischer.

Protein-Milchreis mit Apfel & Zimt

Makronährstoffe (1 Portion):

• Protein: 35 g
• Kohlenhydrate: 45g
• Fett: 8 g
• Kalorien: 380  kcal

🛒 Zutaten:

• 100 g Milchreis
• 400 ml Milch oder ungesüßte Mandelmilch
• 150 g Magerquark oder Skyr
• 1 Apfel (z. B. Elstar oder Braeburn)
• 1 TL Zimt
• 1 TL Kokosöl oder Butter
• 1 EL Erythrit oder Honig
• 1 Prise Salz
• 1 Messlöffel Vanille- oder Zimt-Proteinpulver (ca. 30 g)
• Topping: gehackte Nüsse, Apfelstücke, Zimt

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Milch mit Salz aufkochen, Milchreis einrühren und 25 Minuten köcheln lassen, regelmäßig rühren.
2. Apfel in Stücke schneiden, in Kokosöl mit Zimt und Süße anbraten.
3. Milchreis kurz abkühlen lassen, Quark/Skyr und Proteinpulver zusammen (!) verühren und in den Milchreis einrühren.
4. Mit Apfel-Zimt-Mischung und Toppings servieren.

Tipp: Ideal als Recovery-Meal nach intensiven Trainingseinheiten, wärmt, füllt die Glykogenspeicher und schmeckt wie Kindheit mit Fitness-Faktor.

Wer mehr Rezepte sucht sollte unbedingt hier nachschauen: Proteinreich & lecker: 3 einfache The Loft Rezepte für Muskelaufbau & Regeneration und für die Dessertliebhaber haben wir auch etwas: Proteinreich & lecker: 3 sommerlich-herbstliche Desserts für Muskelaufbau & Regeneration.

Fazit: Genießt den Herbst – Proteinreich und lecker

Der Herbst ist keine Zeit zum Runterschalten – sondern zum Auftanken.
Mit unseren drei proteinreichen Wohlfühlrezepten der Rührei-Bowl mit Spinat, Pilzen & Hüttenkäse, dem lauwar­men Linsensalat mit Hähnchen & Ofengemüse und dem Protein-Milchreis mit Apfel & Zimt bleibst du in Balance, stärkst dein Immunsystem und bringst Wärme auf den Teller.

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