Klimmzüge lernen: In 8 Wochen zum ersten sauberen Klimmzug

Ein Klimmzug sieht einfach aus: an die Stange hängen, den Körper hochziehen, fertig. Wer es selbst versucht, merkt jedoch schnell, wie anspruchsvoll die Übung tatsächlich ist. Rücken, Arme, Schultern, Griffkraft und Rumpf müssen dabei perfekt zusammenspielen.

Du schaffst noch keinen einzigen Klimmzug? Kein Problem. Mit den richtigen Vorübungen, einer sauberen Technik und einem strukturierten Klimmzug-Trainingsplan kannst du die notwendige Kraft Schritt für Schritt aufbauen. Acht Wochen sind für viele Anfänger ein realistischer Zeitraum, um sich dem ersten freien Pull-up deutlich zu nähern oder ihn bereits zu schaffen.

Was trainiert man mit Klimmzügen?

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen für den Oberkörper. Du bewegst dabei dein eigenes Körpergewicht und beanspruchst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

Genau deshalb reichen isolierte Bizeps-Curls allein nicht aus, wenn du Klimmzüge lernen möchtest. Entscheidend ist, dass alle beteiligten Muskeln gemeinsam arbeiten. Untersuchungen zur Muskelaktivität bestätigen, dass sowohl Klimmzüge im Obergriff als auch Chin-ups im Untergriff Rücken, Arme und Schultergürtel intensiv beanspruchen.

Der kurze Einstiegstest

Bevor dein Klimmzug-Training beginnt, kannst du deinen aktuellen Stand mit drei einfachen Aufgaben überprüfen:

1. Kannst du mindestens 15 bis 20 Sekunden kontrolliert an der Stange hängen?
2. Schaffst du fünf Schulterblatt-Klimmzüge mit gestreckten Armen?
3. Schaffst du acht bis zehn saubere Wiederholungen beim horizontalen Rudern?

Wenn dir eine der Aufgaben noch schwerfällt, ist das vollkommen normal. Der Test zeigt dir lediglich, worauf du in den ersten Wochen deinen Schwerpunkt legen solltest.

Klimmzüge richtig machen: Technik und Griff

Eine saubere Klimmzug-Ausführung ist wichtiger als möglichst viele Wiederholungen. Wenn du mit Schwung arbeitest, die Schultern hochziehst oder nur halbe Wiederholungen ausführst, verteilst du die Belastung ungünstig und kannst deine Fortschritte schlechter beurteilen.

Die richtige Klimmzug-Technik

So führst du einen klassischen Pull-up aus:

1. Greife die Stange im Obergriff ungefähr schulterbreit oder etwas weiter.
2. Strecke die Arme und halte die Schultern trotzdem kontrolliert.
3. Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Beine ruhig.
4. Ziehe zuerst die Schulterblätter leicht nach unten.
5. Führe die Ellenbogen in Richtung deiner Körperseiten.
6. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn kontrolliert über der Stange ist.
7. Senke dich langsam wieder ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Atme während des Hochziehens aus und beim kontrollierten Absenken wieder ein. Dein Kopf bleibt möglichst neutral. Versuche nicht, das Kinn durch ein starkes Überstrecken des Halses irgendwie über die Stange zu bekommen.

Welcher Klimmzug-Griff eignet sich für Anfänger?

Beim klassischen Klimmzug zeigen die Handflächen von dir weg. Dieser Obergriff fordert den Rücken besonders deutlich und sollte regelmäßig trainiert werden, wenn dein Ziel ein klassischer Pull-up ist.

Die besten Vorübungen für Klimmzüge

Wenn du bisher keine Klimmzüge schaffst, solltest du die Bewegung zunächst vereinfachen. Gute Klimmzug-Übungen stärken nicht nur einzelne Muskeln, sondern bereiten dich gezielt auf das Ziehen an der Stange vor.

Aktives Hängen (Bild siehe oben)

Beim aktiven Hängen greifst du die Klimmzugstange mit gestreckten Armen. Spanne deinen Rumpf an und ziehe die Schultern leicht von den Ohren weg. Dadurch trainierst du deine Griffkraft und lernst, den Schultergürtel zu kontrollieren.

Starte mit drei Durchgängen von jeweils 15 bis 30 Sekunden.

Schulterblatt-Klimmzüge

Bleibe mit gestreckten Armen an der Stange und ziehe deinen Körper nur durch die Bewegung der Schulterblätter leicht nach oben. Die Bewegung ist klein, bildet aber den Start eines sauberen Klimmzugs ab.

Führe drei Sätze mit fünf bis acht kontrollierten Wiederholungen aus.

Rudern

Horizontales Rudern am Kabelzug, an Ringen, an einer Langhantel oder mit einem Widerstandsband stärkt Rücken und Arme. Je aufrechter dein Körper beim Schrägliegehang bleibt, desto leichter ist die Übung. Mit einer waagerechteren Position steigt die Belastung.

Ziel sind drei Sätze mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Unterstützte Klimmzüge

Widerstandsbänder oder eine Klimmzugmaschine reduzieren das Gewicht, das du selbst bewegen musst. Wähle die Unterstützung so, dass du mindestens vier technisch saubere Wiederholungen schaffst.

Sobald du in allen Sätzen acht kontrollierte Wiederholungen erreichst, kannst du ein leichteres Band oder weniger Gegengewicht verwenden. Genau diese schrittweise Reduzierung der Unterstützung sorgt für Fortschritte.

Achte bei Klimmzügen mit Band darauf, dass es sicher befestigt ist und beim Ein- oder Aussteigen nicht zurückschnellen kann.

Negative Klimmzüge

Bei negativen Klimmzügen startest du in der oberen Position. Nutze dafür eine Box oder Bank, statt dich mit Schwung hochzuziehen. Anschließend lässt du dich innerhalb von drei bis acht Sekunden langsam ab.

Negative Wiederholungen sind sehr effektiv, können aber besonders am Anfang starken Muskelkater verursachen. Zwei bis drei Sätze mit jeweils zwei bis vier Wiederholungen reichen aus.

TheLoft Trainertipp
Versuche die Stange, vor deinem geistigen Auge, durchbiegen zu wollen. Das gibt nochmal einen extra Kraft- und Koordinationsschub.

Wer weitere Tipps anschauen möchte, kann gerne mal bei Dennis Ratano reinschauen:

Dein Klimmzug-Trainingsplan für acht Wochen

Trainiere zweimal pro Woche, beispielsweise montags und donnerstags. So bleibt zwischen den Einheiten ausreichend Zeit für die Regeneration. Optional kannst du eine dritte leichte Einheit einbauen, in der du nur Hängen, Schulterblattkontrolle und Rumpfspannung trainierst.

Absolviere die Übungen in der angegebenen Reihenfolge. Pausiere zwischen den Sätzen etwa 90 bis 150 Sekunden. Bei schweren unterstützten Klimmzügen können auch bis zu drei Minuten sinnvoll sein.

Wochen	Schwerpunkt	Training
1–2	Griffkraft und Schulterkontrolle	Aktives Hängen: 3 × 15–30 Sek.; Schulterblatt-Klimmzüge: 3 × 5–8; Rudern: 3 × 8–12
3–4	Zugbewegung lernen	Unterstützte Klimmzüge: 4 × 5–8; negative Klimmzüge: 3 × 3 mit 3–5 Sek. Absenkzeit; Rudern: 3 × 8–12; Bizeps-Curls: 2 × 10–12
5–6	Unterstützung reduzieren	Unterstützte Klimmzüge mit leichterem Band oder weniger Gegengewicht: 5 × 3–5; negative Klimmzüge: 3 × 2–3 mit 5–8 Sek. Absenkzeit; Halten in oberer Position: 3 × 10–15 Sek.; Rumpfübung: 3 Sätze
7–8	Freien Klimmzug vorbereiten	Drei bis fünf freie Einzelversuche; unterstützte Klimmzüge: 4 × 3–5; negative Klimmzüge: 2 × 2; Rudern: 3 × 8–10; aktives Hängen: 2 × 20–30 Sek.

So steigerst du dich richtig

In den ersten beiden Wochen geht es nicht darum, dich völlig auszupowern. Du sollst Kontrolle über die Ausgangsposition gewinnen und deine Griffkraft verbessern.

Ab Woche drei trainierst du die vollständige Bewegung mit Unterstützung. Verwende ein Band oder Gegengewicht, mit dem alle Wiederholungen sauber bleiben. Kannst du in jedem Satz die obere Wiederholungszahl erreichen, reduzierst du die Unterstützung leicht.

In Woche fünf und sechs werden die Wiederholungen schwerer, aber nicht unsauber. Höre einen Satz lieber mit einer technisch guten Wiederholung auf, als die nächste mit Schwung zu erzwingen.

Ab Woche sieben testest du den ersten freien Klimmzug. Diese Versuche finden direkt nach dem Aufwärmen statt, solange du noch frisch bist. Ziehe dich aus dem aktiven Hang so explosiv wie kontrolliert nach oben. Scheitert der Versuch, setzt du dein unterstütztes Training wie geplant fort.

Häufige Fehler beim Klimmzug-Training

• zu häufige Maximalversuche (vermeide jeden Tag zu testen, ob der erste Klimmzug endlich funktioniert)
• zu viel Unterstützung (vermeide zu starke Widerstandsbänder oder zu viel Hilfsgewicht in der Maschine)
• Schwung statt Körperspannung (bleibe immer konzentriert in der Bewegung)
• unvollständige Wiederholungen (halbe Wiederholungen können ergänzend eingesetzt werden, sollten aber nicht zur Gewohnheit werden)
• fehlende Regeneration (Pausen helfen Schmerzen vorzubeugen und eine Progression zu erreichen)

Fazit: Mit Struktur zum ersten Pull-up

Wenn du Klimmzüge lernen möchtest, brauchst du weder tägliche Maximalversuche noch ein kompliziertes Trainingsprogramm. Zwei konsequente Einheiten pro Woche, passende Vorübungen und eine kontrollierte Steigerung der Belastung bilden die Grundlage.

Stärke zunächst Griff, Rücken und Rumpf. Lerne anschließend die Bewegung mit Unterstützung und ergänze dein Training durch wenige negative Wiederholungen.

Ob er nach sechs, acht oder zwölf Wochen gelingt, ist am Ende zweitrangig. Wenn du dir bei der Ausführung oder der Wahl der Unterstützung unsicher bist, helfen dir unsere Trainer im THE LOFT gerne dabei, deinen Klimmzug-Trainingsplan an dein aktuelles Leistungsniveau anzupassen.

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