Proteinreich & lecker: 3 sommerlich-herbstliche Desserts für Muskelaufbau & Regeneration

Zwischen Sommerhitze und Herbstzauber gönn dir noch ein letztes erfrischendes Dessert, das gleichzeitig deine Muskeln unterstützt.

Statt klassischem Shake lieber cremigen Genuss, der Kälte, Frucht und Power verbindet. Ob nach dem Training oder einfach zwischendurch, diese drei Desserts liefern dir über 30 g Eiweiß pro 100 g, kommen ohne Backen aus und passen perfekt zu lauer Spätsommertemperatur ebenso wie zum frechen Herbstwind.

Denn: Wer nachhaltig Muskeln aufbauen will, braucht nicht nur die richtige Menge an Eiweiß, idealerweise zwischen 1,6 und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, sondern auch den perfekten Mix aus Timing, Textur und Geschmack. Genau das bieten dir unsere drei Snack-Desserts. Sie sind leicht, kreativ, alltagstauglich und machen richtig Laune – nicht nur am heißen Tag.

Let’s dessert & grow!

Dessert 1: High Protein Skyr Beeren Eis (ohne Eismaschine)

Makronährstoffe (pro 100g ca.):

• Protein: 32 g
• Kohlenhydrate: 5 g
• Fett: 1g
• Kalorien: 160 kcal

🛒 Zutaten:

• 300 g Skyr Naturell (0,2 % Fett)
• 50 g Whey-Protein (Vanillegeschmack)
• 50 g gefrorene Beeren (Himbeeren, Blaubeeren)
• Süßstoff, Flavour-Drops oder ESN Flavor Powder nach Geschmack

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig pürieren, am besten auf höchster Stufe, bis keine Fruchtstückchen mehr sichtbar sind.
2. Die Masse in eine flache Schale füllen und für 2–3 Stunden ins Gefrierfach stellen.
3. Etwa alle 30 Minuten mit einer Gabel durchmischen, so verhinderst du Eiskristalle und erhältst eine Softeis-Konsistenz.
4. Kurz vor dem Servieren aus dem Gefrierfach nehmen und ein oder zwei Minuten antauen lassen, damit es wunderbar cremig bleibt.

Tipp: Für etwas extra Crunch vor dem Gefrieren ein paar gehackte Mandeln oder Kokosraspeln unterheben.

Dessert 2: Schokoprotein-Mousse (sommerleicht)

Makronährstoffe (pro 100g ca.):

• Protein: 34 g
• Kohlenhydrate: 40g
• Fett: 1 g
• Kalorien: 165 kcal

🛒 Zutaten:

• 250 g Magerquark
• 40 g Schoko-Whey
• 10 g ungesüßtes Kakaopulver
• 1–2 EL kalte Milch oder Wasser
• Optional: Süßstoff, Flavour-Drops oder ESN Flavor Powder nach Geschmack

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Quark, Whey und Kakaopulver in eine große Rührschüssel geben.
2. Mit dem Handmixer (oder manueller Rührbesen) auf mittlerer bis hoher Stufe schlagen, bis die Masse sichtbar Volumen gewinnt und luftig-cremig wird (2–3 Minuten).
3. Falls die Konsistenz zu fest ist, einen Schuss kalte Milch oder Wasser zugeben und kurz unterrühren; bei Bedarf süßen.
4. In Dessertschälchen oder Gläser füllen und für circa 30 Minuten in den Kühlschrank, dadurch wird die Mousse noch fester und fluffiger.
5. Optional mit Kakaonibs oder gehobelter Schokolade garnieren.

Tipp: Hält sich gut verschlossen bis zu 2 Tage im Kühlschrank, perfekt zum Vorbereiten!

Dessert 3: Zitronenprotein-Cheesecake im Glas (No-Bake)

Makronährstoffe (pro 100g ca.):

• Protein: 31 g
• Kohlenhydrate: 3 g
• Fett: 2 g
• Kalorien: 160  kcal

🛒 Zutaten:

• 200 g fettarmer Frischkäse
• 100 g Magerquark
• 50 g Zitronen- oder Vanille-Whey
• Saft und Abrieb einer halben Zitrone
• 3 Blatt Gelatine oder 1 TL Agar-Agar

👨‍🍳 Zubereitung:

1. Frischkäse, Quark, Whey, Zitronensaft und Abrieb in einer Schüssel glatt verrühren, bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind.
2. Gelatine nach Packungsanweisung in etwas Wasser/saurem Saft aufweichen und erwärmen, bis sie sich vollständig aufgelöst hat (Agar-Agar entsprechend vorbereiten).
3. Die aufgelöste Gelatine (oder Agar-Agar) unter die Quarkmasse rühren, gründlich damit alles gut bindet.
4. Die Masse in hübsche Gläser oder Schalen füllen, glattstreichen und für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen, bis sie fest ist.
5. Vor dem Servieren mit einem Hauch Zitronenabrieb oder einem Minzblatt dekorieren, für die extra Frische.

Tipp: Mit einer dünnen Schicht zerbröselter Vollkornkekse als Boden wird‘s zum Mini-Cheesecake, ohne Backen natürlich!

Diese drei Desserts sind:

• Erfrischend, leicht und spannend – perfekt für den Sommer, aber auch mild genug für den Herbst.
• Protein-Lieferanten Deluxe – über 30 g Eiweiß pro 100 g, ideal für Muskelaufbau und Regeneration.
• Flexibel und alltagstauglich – schnell gemacht, ohne Backofen und ideal zum Vorbereiten.

Wer mehr Rezepte sucht sollte unbedingt hier nachschauen: Proteinreich & lecker: 3 einfache The Loft Rezepte für Muskelaufbau & Regeneration

Fazit: Genuss trifft Effekt – sei bereit für Herbst & Training

Sommer, Training, Desserts – das geht super zusammen! Und mit diesen drei Rezepten holst du dir nicht nur Erfrischung, sondern auch echte Regeneration ins Glas:

• Skyr-Beeren-Eis – kühl, leicht und cremig
• Schoko-Protein-Mousse – fluffig, schokoladig, bequem
• Zitronen-Cheesecake im Glas – zitronig, cremig, No-Bake-freundlich

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