Schlanker. Stärker. Fitter: So bringst du Fettabbau und Muskelaufbau in Einklang

Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau – ein Widerspruch?

Du möchtest definierter aussehen, gleichzeitig Körperfett verlieren und dabei keine Muskelmasse einbüßen – oder am besten noch welche dazugewinnen? Willkommen beim wohl häufigsten Fitnessziel überhaupt. Aber geht das überhaupt? Ist es nicht ein Widerspruch, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen?

Die Antwort: Es ist herausfordernd, aber möglich – wenn du weißt, wie. Vor allem für Einsteiger, Wiedereinsteiger oder Menschen mit einem höheren Körperfettanteil stehen die Chancen überraschend gut. Der Schlüssel liegt in einer smarten Kombination aus Training, Ernährung, Regeneration – und dem richtigen Mindset.

In diesem Blog erfährst du, wie du beide Ziele vereinen kannst. Und warum TheLoft genau der richtige Ort dafür ist: Mit erfahrenen Trainern, modernster Diagnostik wie BMI-Analysen, unserer InBody-Analyse und maßgeschneiderten Trainings- sowie Ernährungsplänen begleiten wir dich auf deinem Weg zu einem schlanken, starken und fitten Ich.

Was im Körper wirklich passiert: Muskelaufbau vs. Fettabbau

Um zu verstehen, wie man Fett verliert und gleichzeitig Muskeln aufbaut, hilft ein kurzer Blick in die Biologie. Denn im Körper laufen dabei zwei gegensätzliche Prozesse ab:

• Muskelaufbau (anabol): Dafür braucht dein Körper einen Trainingsreiz sowie ausreichend Energie und Proteine, um beschädigte Muskelzellen zu reparieren und stärker wieder aufzubauen.
• Fettabbau (katabol): Hierbei nutzt der Körper seine Energiespeicher – idealerweise Fettdepots –, um ein Kaloriendefizit auszugleichen. Dafür muss er weniger Energie aufnehmen, als er verbraucht.

Klingt widersprüchlich? Ist es auch – zumindest rein biochemisch. Denn Muskelaufbau erfordert eigentlich einen Kalorienüberschuss, Fettabbau dagegen ein Defizit. Und trotzdem zeigen Studien der National Library of Medicine, dass es möglich ist, beides parallel zu erreichen – insbesondere wenn du:

• Trainingsanfänger bist,
• eine längere Pause hinter dir hast oder
• einen höheren Körperfettanteil hast.

In diesen Fällen kann der Körper genug Energie aus vorhandenen Fettreserven ziehen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wichtig ist: Der Trainingsreiz muss stimmen – und die Ernährung muss klug gesteuert werden. Wie das geht, erfährst du gleich.

Dein Trainingsplan: Reize setzen, nicht verwalten

Wenn du gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen willst, führt kein Weg am Krafttraining vorbei. Warum? Weil dein Körper nur dann Muskulatur aufbaut (oder erhält), wenn du ihm einen Reiz gibst, der stark genug ist – und ihn regelmäßig erhöhst. Dieses Prinzip nennt sich progressive Überlastung.

Das bedeutet konkret:

• Steigere im Training entweder die Wiederholungszahl, das Trainingsgewicht, die Trainingsfrequenz oder verringere die Pausenzeit.
• Trainiere nahe am Muskelversagen, also so, dass du in einem Satz nur noch 1–2 Wiederholungen hättest machen können.

Für Anfänger empfehlen sich 2–3 Ganzkörpereinheiten pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken. Fortgeschrittene können auf einen Split-Plan wechseln, bei dem z. B. Oberkörper und Unterkörper an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.

Ergänzend kann ein kurzes Cardio- oder HIIT-Training helfen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Fettabbau zu unterstützen – z. B. 10 Minuten nach dem Krafttraining auf dem Laufband oder im Zirkel.

Ernährung mit Köpfchen: Kaloriendefizit trifft Proteinschub

Ohne die passende Ernährung bringt dir selbst das beste Training wenig. Wer gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen will, muss vor allem eins verstehen: Die Magie liegt in der Balance – genauer gesagt in einem leichten Kaloriendefizit, kombiniert mit einer hohen Proteinzufuhr.

Der Sweet Spot:

• Kaloriendefizit von 10–20 %: So verlierst du Fett, ohne deine Muskeln zu gefährden.
• Proteinbedarf: 2–2,4 g/kg Körpergewicht – deutlich mehr als die Empfehlung der DGE. Studien zeigen, dass diese erhöhte Menge ideal ist, um in einer Diätphase Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten.

Beispiel: Eine 70 kg schwere Person benötigt ca. 140–170 g Eiweiß täglich. Das entspricht z. B. 2 Eiern, 200 g Hähnchen, 250 g Magerquark und einem Proteinshake – und ist mit etwas Planung gut machbar.

Was kommt auf den Teller?

• Hochwertige Eiweißquellen: Hähnchen, Fisch, Eier, Quark, pflanzlich: Tofu, Linsen, Erbsenprotein
• Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte – liefern Energie für dein Training
• Gesunde Fette: Nüsse, Avocado, Leinöl – wichtig für Hormonhaushalt & Sättigung
• Gemüse in Hülle und Fülle – für Mikronährstoffe und Volumen ohne viele Kalorien

Du suchst noch mehr Inspiration für eine nachhaltige Ernährung, die beim Fettabbau unterstützt? Dann wirf einen Blick in unseren Blogbeitrag „Sommerfigur: Mit diesen Ernährungsformen gesund abnehmen“.

Feintuning: Schlaf, Timing und Supplements

Du trainierst regelmäßig, achtest auf deine Ernährung – und trotzdem bleiben die Fortschritte aus? Oft liegt der Fehler nicht im Training oder in der Mahlzeit, sondern im Feintuning. Wer wirklich das Maximum herausholen möchte, sollte drei unterschätzte Hebel im Blick haben: Schlaf, Nährstoff-Timing und ggf. Supplemente.

Schlaf – dein stiller Muskelmacher

Im Schlaf produziert dein Körper Wachstumshormone, die für Regeneration, Fettverbrennung und Muskelaufbau entscheidend sind. Wer dauerhaft weniger als 6–7 Stunden schläft, sabotiert seinen Fortschritt – selbst mit bestem Trainingsplan.

Tipp: Versuche 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht zu etablieren – möglichst regelmäßig und ohne Bildschirm bis kurz vor dem Einschlafen.

Timing deiner Mahlzeiten

Dein Körper baut Muskeln auf, wenn er rund ums Training die richtigen Nährstoffe bekommt:

• Vor dem Training: 1–2 Stunden vorher – komplexe Kohlenhydrate + etwas Protein (z. B. Haferflocken mit Joghurt)
• Nach dem Training: Innerhalb von 1–2 Stunden – Protein (20–30 g) + etwas Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher

Supplements – sinnvolle Unterstützung

Du brauchst nicht viel, aber das Richtige:

• Whey-Protein (z. B. nach dem Training oder als Snack): Deckt den Tagesbedarf bequem
• Kreatin-Monohydrat: Steigert Kraft & Muskelvolumen – täglich 3–5 g einnehmen
• Vitamin D3 (bei Mangel), Magnesium, ggf. Omega-3 – je nach Bedarf

Unsere Trainer:innen im TheLoft beraten dich gerne, ob und welche Ergänzungsmittel für dich sinnvoll sein könnten – abgestimmt auf dein Ziel, deinen Trainingsstand und dein Budget.

Realistische Erwartungen & Motivation: Fortschritt sehen, nicht wiegen

Einer der häufigsten Fehler? Sich täglich auf die Waage zu stellen – und frustriert zu sein, wenn das Gewicht stagniert. Dabei sagt die Zahl auf der Waage nur wenig darüber aus, ob du Fortschritte machst. Warum? Weil Muskeln dichter und schwerer sind als Fett. Du kannst also gleichzeitig Fett verlieren, Muskeln aufbauen – und trotzdem gleich viel oder sogar mehr wiegen.

Der bessere Indikator:

• Der Spiegel
• Deine Kleidergröße
• Dein Körpergefühl
• Oder eine regelmäßige Körperanalyse, wie wir sie bei TheLoft z. B. über BMI- und Körperfettmessung anbieten.

Zudem solltest du deine Fortschritte schriftlich oder visuell dokumentieren:
Ein Trainingstagebuch, Vorher-Nachher-Fotos oder regelmäßige Check-ins mit unseren Trainern halten deine Motivation hoch – und zeigen dir, dass sich dein Einsatz lohnt.

Und ganz ehrlich: Perfektion ist nicht das Ziel. Konstanz ist dein größter Erfolgsfaktor. Wer Woche für Woche dranbleibt, gewinnt. Auch kleine Veränderungen in Training, Ernährung oder Alltag summieren sich – und führen dich zuverlässig zu einem fitteren, stärkeren Körper.

Auch der Kollege Tim Gabel, spricht aus Erfahrung was und was nicht möglich ist:

Fazit: Zwei Ziele, ein Weg – und du gehst ihn

Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen? Das ist kein Mythos – sondern ein Ziel, das mit klarem Plan, Disziplin und der richtigen Unterstützung erreichbar ist. Gerade wenn du Anfänger:in, Wiedereinsteiger:in oder jemand mit einem höheren Körperfettanteil bist, stehen die Chancen sehr gut.

Du brauchst dazu kein extremes Fitnessprogramm, sondern:

• durchdachtes Krafttraining,
• eine proteinstarke, balancierte Ernährung,
• ausreichend Schlaf und Regeneration,
• und die Fähigkeit, dranzubleiben – auch wenn der Weg nicht immer linear verläuft.

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